Йога дихателни упражнения или пранаяма се отнася в йога до техники за дълбоко дишане. Наблюдавали ли сте някога как дишате? Как да правим дихателни упражнения в йога? Толкова е естествено от момента на раждането ни, така че не чувстваме нужда. Но незначително внимание към това може да ви помогне с добри ползи за здравето. Преди да започнете с истинската интензивна йога или дори с тренировки, трябва да направите няколко дихателни упражнения, за да изпразните белите дробове. Това е от съществено значение за поддържането му чист.

Казват също, че пранаяма може да очисти всички 72 000 нади или нерв в тялото. Той също така помага да се обогати кръвта на тялото ви с достатъчно кислород. Знаете ли, че дъхът ни е свързан с ума ни, когато сме ядосани, дъхът ни е по -бърз и мек, когато сме спокойни? Ето защо трябва да знаете пранаяма. Най -важното от всичко е, че знаете различните видове техники за дихателни упражнения с йога.

Йога дихателни упражнения

Винаги трябва да тренирате под добре обучен инструктор. Като се има предвид това, нека да разгледаме какво всъщност представляват тези йога дихателни техники.

Йога дихателна техника за начинаещи:

В йога има различни дихателни техники, но повечето от тях се нуждаят от насоки, ако го правите за първи път. Ето някои неща, които трябва да имате предвид.

  • Поддържайте правилната поза, когато правите всяка от тях. Правилната поза има много последици за тялото и може да повлияе на цялостната ви стойка.
  • Практикуването на йога сутрин е най -добрият начин да започнете.
  • Ако имате шия или болки в гърба, не забравяйте да получите експертни указания, преди да стъпите сами, за да опитате.

Йога дихателни упражнения:

1. Капалбхати:

Йога дихателни техники

„Kapal“ означава чело, а „Bhati“ означава блестящ. Капал Бхати пранаяма освобождава всички токсини от тялото чрез външен дъх. Това е много мощно дишане, което не само помага за отслабване, но и балансира цялата система. С тази пранаяма със сигурност ще имате блестящо чело отвън, но и отвътре с остър и изискан интелект. Поради забързания график и дългите работни дни се чувствате безжизнени и скучни? Ето един начин да подмладите душата си отвътре с помощта на Капал Бхарти пранаяма. Той предоставя на практикуващия множество предимства като:

  • Заболявания като затлъстяване, лошо храносмилане, киселинност, проблеми, свързани с газовете,
  • Лекува рак на гърдата и всички други коремни заболявания.
  • Помага за премахване на тъмните кръгове и стреса от очите.
  • Той зарежда нервите и мозъка ви.
  • Това повдига ума и душата ви
  • Той ще озари лицето ви и ще активира тялото ви
  • Помага при отслабване,
  • Почистване на дихателните пътища вътре в тялото
  • Подобряване на мускулния тонус,
  • Релаксация

Това е основно енергична техника на коремно дишане.

Стъпки за Kapalbhati Pranayama:

Това включва седене с кръстосани крака на постелката за йога, като същевременно се поддържа изправен гръб и шия и стойка на брадичката.

  • След това поставете ръцете си на коленете.
  • Коремните ви мускули трябва да бъдат напълно отпуснати.
  • Отчасти дишането се извършва нормално, а издишването е силно.
  • При всяко издишване коремните мускули трябва да се свиват.
  • Практикуването на този стил на дишане 30 пъти би трябвало да е достатъчно за начинаещ.

Това упражнение не трябва да се прави, ако сте в период, страдате от високо кръвно налягане или друго сърдечно заболяване.

2. Бхастрика Пранаяма:

Упражнения за пранаяма

Думата „bhastrika“ означава духало. Тази пранаяма осигурява на тялото ви максимално количество кислород. Бхастрика пранаяма е упражнение за дишане в йога; пречиства и балансира целия неправилен дисбаланс в организма. Древните йоги наричали тази пранаяма като „Огънен дъх“. Вдишването и издишването се извършват през ноздрите. Това е енергично и мощно дихателно упражнение в йога. Благодарение на тази пранаяма получаваме пълен кислород в тялото и се чувстваме енергични и свежи. Има няколко предимства: –

  • Освежава ума и тялото
  • Подобрява паметта
  • Пречиства кръвта и токсините се отстраняват
  • Имунната система трябва да се подобри
  • Помага при обикновена настинка
  • Три доши са правилно балансирани
  • Белите дробове се укрепват
  • Помага при астма, щитовидна жлеза, сливици и алергии
  • Той е полезен и при ниско кръвно налягане

Стъпки за Бхастрика Пранаяма:

  • Това упражнение включва удобно седене в падмасана, последвано от нормално дишане и отпускане.
  • Сега започнете да дишате дълбоко и напълно, за да напълните дробовете си с кислород.
  • След това издишайте силно.
  • Повторете това 5-10 пъти.

Това упражнение не трябва да се практикува от хора, страдащи от сърдечни заболявания.

3. Анулом Вилом Пранаяма:

йога дихателни упражнения

Тази дихателна техника е известна още като алтернативно дишане с ноздри. Анулом вилом пранаяма е една от основните практики на пранаяма. Древните йоги са го еволюирали, за да активират висшето съзнание, да пречистват енергийното тяло и да балансират надите. Има много ползи за здравето: –

  • Той облекчава напрежението
  • Има безкрайна лечебна сила
  • Помага при лечение на заболявания като астма, кръвно налягане, артрит
  • Той също така подобрява здравето на сърцето

Стъпки за Анулом Вилом Пранаяма:

  • Това упражнение включва удобно сядане с кръстосани крака.
  • След това затворете очи и отпуснете мускулите си.
  • Сега дясната ноздра трябва да се натисне с палеца на дясната ръка и да се поеме дълбоко въздух през лявата ноздра.
  • Задръжте това за 5 секунди.
  • След това освободете дясната ноздра и изтласкайте вдишания въздух от нея.
  • Повторете процеса с алтернативни ноздри.
  • Повторете този цикъл за 10-15 кръга.

Това упражнение не трябва да се практикува, ако сте бременна или имате менструация

4. Бхрамари Пранаяма:

йога дихателни упражнения

Думата „бхрамари“ означава пчела. Бхрамари пранаяма е едно от най-добрите дихателни упражнения за освобождаване на психическото напрежение и премахване на стреса. Самото име казва тананикащо, името произлиза от черната пчела, наречена бхрамари в Индия. Ако получите хипер по всяко време на ден или на неудобно място, можете да направите бхрамари пранаяма и да се успокоите незабавно. Това е проста практика, която може да се направи навсякъде. Ползи: –

  • Помага при парализа
  • Той облекчава безпокойството, гнева и напрежението
  • Хората с безсъние могат да получат облекчение с това упражнение
  • Помага за концентрация и изграждане на памет
  • Той също така изгражда увереност
  • Той помага за намаляване на проблема с мигрената

Стъпки за Бхрамари Пранаяма:

  • Това включва седене с кръстосани крака на постелката за йога, като същевременно се поддържа прави.
  • Сега затворете и двете си уши с палци.
  • Поставете калинките си върху затворените си очи, нежно. Поставете показалеца върху слепоочията си и натиснете леко.
  • По същия начин поставете безименните и малките пръсти на носа.
  • Сега вдишайте, вдишайте и издишайте, като същевременно издавате тананикащ звук като пчела.
  • Продължете 11-21 пъти.

5. Ситкари Пранаяма:

Пранаяма дихателни упражнения

Ситкари означава звукът, който се получава, когато вкарваме въздух през предните зъби. Тази техника помага за отпускане на тялото. Ползи: –

  • Охлажда цялото тяло, мозъка и нервната система
  • Намалява кръвното налягане
  • Помага при безсъние

Стъпки за Ситкари Пранаяма:

  • Горните и долните зъби се държат плътно затворени или леко отворени един спрямо друг.
  • Тук върхът на езика регулира въздушното налягане.
  • Тази техника се концентрира само върху вдишване, докато издишването се извършва нормално. Това е като „отпиване на въздух“.

6. Ситали Пранаяма:

Терминът ситали означава звук, предизвикан, когато въздухът се изтегля през език, сгънат в тръба. Тази техника помага при:-

  • Охлаждане на гърлото,
  • По -ниски телесни температури
  • И дори контролира темперамента.

Стъпки за Ситали Пранаяма:

  • Тази техника включва закръгляване на устните в формация „o“.
  • Разточете езика на „u“ дишане с извит език нагоре от двата ръба.
  • Това трябва да се поддържа както при вдишване, така и при издишване с различна степен на сгъване на езика.
  • Също така можем да издишаме или през гърлото, или през ноздрите.

7. Техника на дългото издишване:

Тази дихателна техника включва постепенно увеличаване на издишването, докато стане двойно по-дълго от вдишването.-тази дихателна техника може да помогне в борбата с проблеми като

  • Безсъние,
  • Нарушения на съня,
  • И тревожност.

Стъпки за техника на дълъг издишване:

  • Това включва лежане по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  • След това отпуснете длан в корема си и направете няколко упражнения за нормално дишане, опитайте се да почувствате корема да се разширява при вдишването и леко да се свива при издишването.
  • Опитайте се да наблюдавате дължината на всяко вдишване и издишване.
  • Сега евентуално трябва постепенно да увеличавате продължителността на издишването, второто ми второ, докато не стане двойно вдишване.

8. Йогическо дишане за бронхиална астма:

Дишането винаги е полезно. Това е упражнение, което е лесно да се направи. И ето някои ползи от дихателните упражнения от йога: –

  • Той помага за укрепване на белите дробове
  • Подобрява имунната система и помага при настинка
  • Той също така помага за преврат за стрес и депресия.

Стъпки за йогийско дишане при бронхиална астма:

  • При тази техника трябва да синхронизирате покачването и падането на коремните/ коремните мускули с дълбокото си дишане.
  • Докато правите това, трябва да вдишвате бавно и да издишате напълно.
  • В допълнение, кажете „ahhh“ на нисък обем при издишване и се опитайте да усетите вибрациите в долната част на тялото си.
  • Повторете 5 цикъла.

9. Дишане и разтягане:

Тази техника е полезна за бременни жени. Тя включва дълбоко дишане, комбинирано с упражнения за разтягане. Тази техника подобрява кръвообращението ви и ви помага да се чувствате енергични.

10. Нади Шодхана:

Ползите от тази дишаща йога: –

  • Той помага при изчистването и реализирането на токсични вещества
  • Помага за балансиране на хормоните
  • Той поддържа и изчиства дихателната система
  • Той влива кислород в тялото

Стъпки за Нади Шодхана Пранаяма

  • Седнете в удобна асана и направете амриги мудра.
  • Сега затворете дясната ноздра с палеца и вдишайте през лявата ноздра. Затворете лявото с безименните пръсти.
  • Внимателно отворете и издишайте през дясната ноздра.
  • Сега дръжте тази дясна ноздра отворена. Вдишайте през него и след това го затворете и отворете и издишайте бавно през лявото.

Повтаряйте този цикъл от 3 до 5 цикъла всеки ден. Това ще намали сърдечната честота, също така ще намали стреса и тревожността.

11. Бахя Пранаяма:

Бахя означава навън и дъхът се задържа извън тялото. Това е едно от най -добрите йога дихателни упражнения. Трябва да се изпълнява Капалбхати Пранаяма. Ползите от тази йога пранаяма: –

  • Помага при проблеми, свързани с репродуктивните органи
  • Лекува напълно херния, запек, стомашен проблем и киселинност
  • Той помага на страдащия от диабет, тъй като бандха помага за подобряване на репродуктивните органи, които се контролират от инсулина.
  • Органите като далака, стомаха, червата, матката, бъбреците и т.н. получават свежа кръв, когато се освободят всички бандхи.
  • Помага за по -голяма концентрация и концентрация.
  • Той също така помага за изостряне на паметта.
  • Той също така помага при проблеми с урината и сперматозоидите.
  • Помага за постигане на самопросветление и спокойствие.

Стъпки за Бахя Пранаяма:

  • Започнете, като седнете в позиция падмасана, като се уверите, че гръбнакът и главата са изправени.
  • Вдишайте дълбоко и издишайте напълно.
  • След като издишате напълно, задръжте дъха си и издърпайте стомаха нагоре колкото можете. Не забравяйте да издърпате мускулите си в областта около пъпа.
  • След това преместете главата си така, че брадичката ви да докосне гърдите.
  • Останете в това положение за 5-10 секунди.

Повторете това поне 5 до 10 пъти и за тези от вас с болки във врата и гърба не е нужно да премествате врата си надолу, а просто гледайте право.

12. Дирга Пранаяма:

Дирга Пранаяма, известен като „дишане от три части“. Докато дишате в три части на тялото, първата е долната част на корема, втората е долната част на гърдите и третата е долната част на гърлото. Вдишването започва с първата позиция, долната част на корема и след това преминава към втората, долната част на гърдите и след това към третата, долната част на гърлото. Има много предимства: –

  • Помага при пълно дишане.
  • Помага за поддържане на белите дробове здрави.
  • Помага при по -дълбока медитация.
  • Той също така помага при мускулно напрежение.
  • Намалява стреса и тревожността

Стъпки за Дирга Пранаяма:

Легнете на гърба със затворени очи и разхлабете тялото и лицето си. Можете да огънете коленете си или да го държите опънат. Когато огъвате коляното си, можете да им позволите да се опират един срещу друг. В случай на разтягане, съберете подметките върху постелката.

  • Вдишайте и издишайте естествено, без да мислите или да се отклонявате. Съсредоточете се и обърнете внимание на вдишването и издишването.
  • Бавно започнете да вдишвате и издишвате дълбоко през носа. Всеки път, когато вдишвате, напълнете стомаха си с много въздух.
  • Когато издишате, издишайте от корема през носа и върнете пъпа обратно към гръбнака, за да сте сигурни, че стомахът е напълно празен.
  • Повторете дълбокото вдишване в корема и гръдния кош за около пет вдишвания. Това е втора от третата част.
  • Следващият път, когато вдишвате, напълнете корема и гръдния кош с въздух, както преди. Напълнете с малко повече въздух и му позволете да запълни горната част на гърдите, чак до ключицата, като накара зоната около сърцето да се разшири и издигне.
  • Докато издишвате, оставете дъха първо да излезе от горната част на гърдите, като накара сърцето да потъне назад, а след това от гръдния кош, като накара ребрата да се плъзгат по -близо една до друга. Оставете въздуха да излезе от корема и издърпайте пъпа си обратно към гръбначния стълб.
  • Това е дишането от три части. Продължете с удобно темпо.

Продължете за около 10 вдишвания. Това е йога, упражнение за дълбоко дишане.

13. Уджайи Пранаяма:

Древните йоги са правили тази пранаяма, те са част от практиките на ащанга и виняса йога. Ujjayi дъх означава победоносен дъх. При това вдишването и издишването се извършват само от ноздрите. В този типичен океански звук се издава звук. Дори се казва, че с уджайи пранаяма древните йоги са топели снега. Има много ползи от тази пранаяма: –

  • Той произвежда топлина вътре в тялото.
  • Регулира холестерола
  • Той поражда положително отношение.
  • Получавате по -концентриран и мощен ум.
  • Намалява проблемите с шепелите при децата
  • Концентрацията се увеличава

Стъпки за Уджайи Пранаяма

  • Седнете в удобна поза. Отпуснете челюстта и езика си, като оставите устата си да падне малко.
  • Сега вдишайте и издишайте през устата си и я почувствайте в дихателната тръба.
  • Когато издишате, свийте задната част на гърлото си и прошепнете „ааа“, докато издишате.
  • Когато бавно се чувствате комфортно с издишването, поддържайте леко свиване в гърлото дори при вдишване.
  • Започнете да дишате през носа, когато се чувствате комфортно с вдишването и издишването със свиването на гърлото. Поддържайте същото свиване, когато дишате и през носа. Ще чуете звука, наподобяващ океана.
  • Правете това в продължение на 15 минути, когато започнете да правите интензивно.

Йога дихателните упражнения или пранаяма са широко документирани и те не само подобряват гъвкавостта, баланса и силата на човека и ни помагат да се отпуснем. Правилото за палеца е да изберете нещо, което отговаря на текущото ви ниво на фитнес. Бъдете много ясни в целта или целта на действителното упражняване на йога, било то за подобряване на общата ви сила или за намаляване на нивата на стрес. Това ще ви помогне при определянето на подходящото упражнение за избор между различните йога дисциплини. Надявам се, че тази статия е била полезна, за да ви насочи към правилния път на йога дихателните упражнения. Моля, споделете с нас вашите ценни отзиви.

Често задавани въпроси и отговори:

1. Колко дълго трябва да практикувам пранаяма за един ден?

Има много пранаями, които са лесни и могат да бъдат направени от всеки. Някои от тях са ануломвилом, дълбоко ритмично дишане и др. Можете да увеличите продължителността на пранаяма според вашето удобство и да увеличите до 30 минути на всеки от тях. Ако почувствате дискомфорт, докато правите някое от тези неща, можете да спрете. Но винаги трябва да бъдете предпазливи, когато практикувате пранаяма. Пранаяма е начинът за пречистване на дишането и болестите.

2. Кое е най -доброто време за правене на пранаяма?

Ако искате най -добри резултати, трябва да правите пранаяма рано сутрин преди изгрев слънце. Кислородът ще бъде най -висок сутрин без замърсяване. Другото нещо е, че рано сутрин ще бъдете свежи, без мисли да се задържат в съзнанието ви. Но все пак няма принуда за времето, в което можете да го практикувате по всяко време и навсякъде.

3. Каква е разликата между пранаяма и йога?

Пранаяма се състои от упражнения, които могат да изчистят физическото и емоционалното тяло на тялото ви, за да освободи дъха и да остави праната да тече вътре. Докато йогата е чиста форма на физически упражнения, които подобряват гъвкавостта, баланса, увеличават силата, издръжливостта. Йога контролира тялото, докато Пранаяма контролира дишането. Първо трябва да се направи йога и след това трябва да легнете в савасана и след това по -късно да правите пранаяма, не трябва да принуждавате тялото си за нищо.