Фолиевата киселина е една от най -здравословните съставки за нашето тяло. Той е известен също като витамин В9, наред с други неща. Друго доста често срещано име е фолат. Тази съставка е отговорна за много основни функции в нашето тяло. Той участва в производството на ДНК и растежа на клетките. Това контролира нивото на холестерола, функционирането на имунната система и много други. Експертите препоръчват дневната доза от 400 микрограма. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от по -висока доза. Как можете да сте сигурни, че приемате достатъчно храни с фолиева киселина? Човек би трябвало да знае кои са те. Съставихме списък с много популярни и вкусни, които също могат да бъдат използвани в различни идеи за рецепти. Бихте ли искали да научите повече за това? След това прочетете нашата статия.

Най -популярните храни с фолиева киселина с един поглед

Има толкова много здравословни рецепти за броколи

риба с фолиева киселина и броколи

броколи

Със 100 г броколи постигаме около 16% от необходимото дневно количество витамин В9. Също така е много добър източник на витамин А. С това ние успешно се грижим за здравето на очите, кожата и зъбите си. Броколите също са богати на витамин К, витамин, който предпазва от остеопороза и възпалителни процеси.

Всички видове боб са с високо съдържание на фолиева киселина

идеи за боб фолиева киселина

Фасул

Фасулът е една от най -добрите храни с фолиева киселина. Една чаша съдържа 44% от необходимата дневна доза. Получаваме точно толкова калий от това, което намалява риска от инфаркт и регенерира мускулите след тренировка.

Всички ядки са здравословни храни с високо съдържание на витамин В9

фолиева киселина различни ядки

Семена и ядки

Почти всички семена и ядки са много добри източници на витамин В9. Храните с фолиева киселина, които заслужават специално споменаване, са слънчогледовите семена и бадемите. 1000 грама от първия съдържат около 208 микрограма, а вторият – около 50 микрограма. Това ни дава много здравословни мастни киселини и голяма доза витамин Е. Това е детоксикиращо средство, което предпазва от процесите на стареене и увреждане.

Здравословни храни като аспержи трябва да присъстват в менюто ви!

фолиева киселина от зелени аспержи

аспержи

Аспержите също са популярни храни с фолиева киселина. Една порция от приблизително 130 g съдържа около 70 микрограма витамин B9. Аспержите също са богати на желязо и витамин В2, известен още като рибофлавин. Освен всичко друго, тази съставка играе много важна роля за усвояването на фолиевата киселина в организма.

Пилешкият черен дроб е особено богат на фолиева киселина

част от черния дроб на фолиева киселина

черен дроб

Ядете ли животински продукти? Тогава трябва да се наслаждавате на черния дроб по -често за повече фолиева киселина. 100 микрограма съдържат средно около 260 микрограма фолиева киселина. Делът на него в пилешки дроб е особено висока. Там имаме 560 микрограма на 100 грама.

Подправете със здравословни храни, които съдържат фолиева киселина

пресни подправки фолиева киселина

подправки

Някои подправки, като розмарин и босилек, също са храни с фолиева киселина. Количествата не са големи, но помага, ако ги добавите към храната. Защото в крайна сметка има много добър вкус! Има 1,6 микрограма в една супена лъжица розмарин и 3 микрограма в две супени лъжици босилек. Хапвайте по-често домашно песто и ще получите много фолиева киселина.

Авокадото е източник на фолиева киселина и витамин С.

фолиева киселина страхотно авокадо

авокадо

Авокадото също е много добър източник на фолиева киселина. Той също така ви дава достатъчно витамин С. 100 грама авокадо съдържат около 81 микрограма фолиева киселина. Знаеш ли рецептата за класическия гуакамоле? Това би било вкусен начин за повече фолиева киселина в организма.

Ракетата е една от най -добрите храни с фолиева киселина

фолиева киселина зелени листни зеленчуци

Салата от рукола

Харесвате ли ракета? Тези зелени листни зеленчуци могат да се ползват както като салата, така и за приготвяне на страхотни пици и други ястия. 100 грама рукола съдържа около 24% от дневната доза фолиева киселина. Има и големи количества витамини С, А и К, калций, магнезий и калий.

Бананите са чудесни храни с фолиева киселина

вкусна баненен фолиева киселина

Банани

Средно голям банан ще ви даде около 6% от дневната доза витамин В9. В допълнение, тези плодове са много добър източник на витамин В6. Бананите са полезни за кръвната захар и помагат за изграждането на антитела.

Храните с фолиева киселина също са домати

доматена салата с фолиева киселина

домати

Доматите са едни от най -здравословните храни с фолиева киселина. Около 4% се съдържат в 100 грама. Нашето тяло също е обогатено с бета-каротин. Ако не сте знаели това преди, това са детоксикиращите вещества, които предпазват от оксидативен стрес и имат противоракови качества.

Витамин С и В9 се намират в тези здравословни храни

цитрусови плодове здравословна храна

Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове съдържат много витамин С, а също и голямо количество витамин В9. Получаваме 14% от необходимата дневна доза фолиева киселина от голям портокал и 8% – от грейпфрут.

Зелените листни зеленчуци са мощен източник на фолиева киселина

Идея за зелено зеле фолиева киселина

Листни зелени зеленчуци

Не е чудно, че зеленчуковите листа са сред здравословните храни. Всъщност витамин В9 е открит за първи път в спанака. 100 грама суров продукт ни дава около 49% от тази съставка. Листата от зеле, лапад и цвекло също са много добър избор за подсилване на ценни витамини и минерали.

В супата от леща има много фолиева киселина

ястие с фолиева киселина, направено от леща

лещи

Храните с фолиева киселина също са леща. Правейки чаена чаша от него, получавате 90% от дневната доза на този витамин. Повечето други бобови растения също съдържат много фолиева киселина, което означава, че получаваме достатъчно протеини и фибри. Всичко това се грижи за правилното храносмилане и здравето на сърцето.

В бамята има и витамин В9

бамята отглежда страхотна фолиева киселина

бамя

За съжаление, не можем да ядем бамя през цялата година. Поне не прясно. В противен случай бихме нарисували колкото е възможно повече. 100 г от него съдържат около 88 микрограма фолат, както и много фибри, витамин С и калций. Той също така съдържа много детоксикиращи агенти и протеини.

сервиране на фолиева киселина от карфиол

брюкселско зеле

Брюкселското зеле не е за всеки, но е кръстоцветно. Това означава, че съдържа много здравословни съставки. Те също са здрави поради голямото количество фолати. Една чаша съдържа 53 микрограма. Като бонус имаме точно толкова агенти за детоксикация. Само спанакът и няколко други вида листни зеленчуци съдържат повече.

идеи за карфиол с фолиева киселина

карфиол

100 грама карфиол ни дават 57 микрограма фолиева киселина. Това е 40% от необходимата дневна доза витамин В9. Можете да го използвате за приготвяне на много различни, разнообразни рецепти. Това е чудесен заместител на всички видове въглехидрати.

Можете да направите сок от цвекло

цвекло фолиева киселина

Цвекло

Съдържа комплекс от здравословни съставки, които спомагат за циркулацията и пречистването на кръвта. Те регулират кръвното налягане и предпазват от възпалителни процеси. 100 g съдържат около 27% от необходимата дневна доза фолиева киселина.

порция фолиева киселина с царевица

Царевица

Meis също е една от храните с фолиева киселина. От царевичен кочан получаваме около 12% фолиева киселина, от която се нуждаем.

Тортата с моркови може да бъде също толкова здравословна

моркови в вкусна порция фолиева киселина

моркови

Едва ли има супа без моркови. Това е добре, тъй като 100 g съдържа около 5% от необходимата доза фолиева киселина. Освен това получавате три пъти необходимото количество витамин А, разбира се.

хумус ястие фолиева киселина

Плосък грах

Плоският грах също е здравословна храна, която съдържа много фолиева киселина. Една чаша съдържа около 70% от необходимата дневна доза. Добавете ги към салата или пригответе домашно пюре от пресен грах.

Харесвате ли тези продукти? Тогава трябва да им се наслаждавате по -често и да поддържате тялото си в добро здраве по приятен начин!