Трицепс брахия мускул, по -известен само като трицепс, принадлежи към групата на мускулите на ръцете. Както подсказва името, трицепсът има три „глави“ – caput longum, caput laterale и caput mediale. И трите са съставени от различни комбинации от мускулни влакна и двигателни единици и до известна степен действат като отделни, независими мускули с различни функции. Основната функция на трицепса е като цяло да изправя лакътната става и да я фиксира с фини движения на ръката, както и да позволява голяма свобода на движение в раменната става. Въпреки че трицепсите са значително по -големи от бицепсите и показват действителния обем и релефна форма на ръцете, упражненията за трицепс често се пренебрегват в полза на бицепсите.

Правилно изпълнените упражнения за трицепс са много важни, за да се избегне непривлекателно размахване на ръце в напреднала възраст. За да може този мускул да остане добре оформен през целия ви живот, трябва да го упражнявате редовно. Затова в днешната статия ви предлагаме четири от най -важните упражнения за трицепс, които можете да правите и у дома, без да е необходимо специално оборудване за фитнес. Просто прочетете нататък!

Тези упражнения за трицепс са по -важни от всяко друго упражнение за ръце в много отношения

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома, упражнения в парка с гири

Трицепсите съставляват около 2/3 от мускулите в човешката ръка

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома, кратки тренировки, но няколко пъти

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома Анатомия на мускулите Три глави

Потапяне на пейка

Спускането на пейка е едно от най -популярните и лесни упражнения за трицепс. Повечето спортисти са запознати с тях и внимават да не ги пропуснат в тренировките си. Техниката не е сложна, но изисква концентрация и сила.

Всичко, от което се нуждаете, за да направите упражнението, е пейка за фитнес, която лесно можете да замените у дома със стол или два или дори пейка в парка. Седнете близо до ръба и подпрете дланите си към тялото, така че пръстите ви да сочат към пода. Поставете краката си толкова широки, колкото таза на пода. Повдигнете се с ръце и преместете тялото леко напред. Удължете краката си и тонизирайте мускулите в гърба си, като издърпате раменете си назад.

Сега спуснете тялото си близо до пейката, докато лактите ви образуват ъгъл от точно 90 градуса. Винаги дръжте гръбнака и главата изправени, когато спускате. Бавно се върнете в изходна позиция. Правете поне 10 повторения на тренировъчна сесия.

Ако ви е трудно да правите лежанки с изправени крака, можете да огънете краката си леко в началото и така лесно да си помогнете. Ако, напротив, упражнението е твърде лесно за вас, тогава вместо това можете да поставите краката си на втори стол отсреща и да направите така наречените Arnold Dips.

С малко музика в ушите или с партньор, всички упражнения са малко по -лесни

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома за него и нея

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома, столът потапя едната ръка и единия крак

Правете няколко повторения няколко пъти на ден

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома Трицепс дипове Лъжете

Простите упражнения за трицепс, които можете да правите у дома, улесняват потапянето на стола

Удължение на трицепса над главата с гира

Това са други страхотни упражнения за трицепс и най -хубавото е, че позволяват някои вариации. Можете да правите разтягане на трицепс с една ръка или с две ръце, в изправено или седнало положение. Всичко, от което се нуждаете, е гира с тегло, което е точно за вас. Дори и да нямате дъмбел под ръка, можете бързо да го замените с голяма бутилка с вода, дебела книга или друг ежедневен предмет.

Вземете чифт гири по ваш избор и изправете ръцете си над главата си в неутрално положение. Свийте лактите си, така че гирите да са зад главата ви и да образуват прав ъгъл от 90 градуса. След като почувствате разтягане в трицепсите си, вдигнете ръцете си отново и се върнете в изходна позиция. Правете поне 15-20 повторения на тренировъчна сесия.

Можете да намерите алтернативи с гири навсякъде в дома

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома с помощта на гири

Дайте на трицепсите си добра почивка, ако мускулите ви болят

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома упражнения за разтягане над главата

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома

Отдръпване на гири

Отстъпките с гири са страхотни и лесни упражнения за трицепс, които са чудесни както за начинаещи, така и за напреднали фитнес ентусиасти. Отново се нуждаете от гира, която можете да замените с друга тежест по ваш избор.

Първо, застанете в стабилна позиция, вземете гирата и се наведете право напред, така че гръбначният ви стълб да е почти хоризонтален спрямо пода. Свийте ръката си и повдигнете лакътя, така че горната част на ръката да е успоредна на пода и близо до тялото ви. Изпънете предмишницата назад, оставяйки останалата част от тялото непроменена. След като напълно изпънете ръката, леко я спуснете обратно в изходна позиция. Повторете поне 10 пъти на ръка.

С тези упражнения за трицепс ръцете ви ще останат във форма въпреки короната

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома Демонстрационни упражнения за откат

Никога не забравяйте да се затоплите добре преди всяка тренировка

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома Направете откат у дома

Диамантени лицеви опори

Докато лицевите опори могат да отложат някои начинаещи у дома, това е едно от най -добрите упражнения за трицепс с дедвейт. Диамантените лицеви опори се различават от обичайните главно по позицията на ръката. Всеки, на когото му е трудно, може да се облегне на стол или леко да коленичи над фитнес постелка. За разлика от това упражнението става значително по -натоварващо, ако вместо това поставите краката си на стол.

Започнете, като поставите ръцете си на пода един до друг под гърдите си. Докоснете палеца и показалеца си, така че да образуват форма на диамант. Изпънете лактите си и оформете възможно най -права диагонална линия от краката до главата.

Сега спуснете торса си колкото е възможно повече, като държите лактите си близо до ребрата. Всички движения трябва да идват от горната част на ръцете вместо от раменете. Накрая изправете ръцете си обратно в изходна позиция.

Всеки трябва да може да прави лицеви опори

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома, като правите лицеви опори на балкона

Комбинирайте всички физически упражнения със здравословна диета

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома Правете лицеви опори в хола у дома

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома лицеви опори

Въпреки че трицепсът е една от най -известните и най -големите мускулни групи, той често се пренебрегва при тренировките на ръцете. Ако обаче целта ви е да влезете във възможно най -добрата физическа форма, определено трябва да отделите много време и на трицепсите си. Дори ако упражненията ви се струват трудни, важно е да не се отказвате. В началото можете да правите само 2-3 повторения, но няколко пъти на ден. В резултат на това ще ставате по -силни седмица след седмица и ще можете да правите по -интензивни упражнения за трицепс.

Тези упражнения не се препоръчват за хора с травми на раменете, китките и лактите

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома

Професионалист Фитнес треньор може да създаде индивидуално обучение за вас

Прости упражнения за трицепс, които можете да правите у дома, тренировки за дипове