Едно от най -честите оправдания, които много хора имат за това, че не спортуват, е липсата на свободно време. В днешното динамично ежедневие, изпълнено със стрес и безброй задачи, една активна, многочасова тренировка изглежда като сцена от филмовата поредица „Невъзможна мисия“. Резултатите от това сега са по -очевидни от всякога – начин на живот с увеличаване на ежедневното седене, липса на енергия и настроение, затлъстяване. За щастие, има почти забравен метод на обучение, който отнема само няколко минути седмично, но дава впечатляващи резултати. Нарича се Табата и е изобретен в Япония преди повече от десетилетие. В днешната статия ще ви покажем как да се приспособите за 4 минути на ден с тези упражнения Табата!

Обучението винаги е по -забавно като двойка

Побирайте се за 4 минути с упражненията Табата Табата система Япония

История на упражненията Табата

Методът на обучение Tabata е разработен през 1996 г. от японския учен д -р. Izumi Tabata и изследователски екип от Националния институт за фитнес и спорт в Токио. Д -р Табата и неговият екип проучиха две групи спортисти, за да тестват ефективността на популярните тренировъчни програми.

Първата контролна група от любители спортисти тренираха в продължение на 6 седмици, 5 дни в седмицата с умерена интензивност, като всяка тренировка е с продължителност 60 минути. Втората група, състояща се от японския олимпийски отбор по бързо пързаляне, се тренира 6 седмици, 5 дни в седмицата, като всяка тренировка продължава само 4 минути.

Тези изключително кратки тренировки са проектирани от главния треньор на кънки, Ирисава Коичи. Общото време от 4 минути беше разделено, както следва: 20 секунди HIIT (високоинтензивна интервална тренировка), последвана от почивка от 10 секунди, след това още 7 повторения.

Резултатите от разследването определено са положителни. Група 1 показа подобрение в аеробна енергийна система, обаче, малко или никакво анаеробно подобрение. Група 2 показа много по -добри резултати по отношение на аеробната система от група 1 и също подобри ефективността на анаеробната система с 28%.

Упражненията Табата изобщо не са нова тенденция – правят се от 25 години

Поставете за 4 минути с упражнения Табата японски изпити спортисти

Изпълнявайте упражненията Табата сами у дома

Но как наистина се изпълняват упражненията Табата? Със сигурност ще ви изненадаме със следващото твърдение – можете да правите Табата с едно или повече упражнения по ваш избор. Единственото условие е големите мускулни групи или в най -добрия случай цялото тяло да бъдат стресирани. Можете да правите хрускане, клекове, оригвания, лицеви опори, скачане на въже, спринт, планински катерачи, повдигане на коляното и много други. Можете дори да използвате тежести, гири и оборудване, като неподвижен велосипед.

Тайната на Табата не е толкова в характера на самото упражнение, а по -скоро в скоростта и продължителността на неговото изпълнение. Както бе споменато по-горе, трябва да правите избраното от вас упражнение с максимално усилие и темпо за 20 секунди. След това можете да се поглезите с 10-секундна почивка и да повторите. Цялото упражнение Табата се състои от общо 8 серии, които съответстват на 4 минути. В началото звучи просто, но не е така.

20 X 10 X 8 – Това е формулата на Tabata

Поставете се за 4 минути с упражнения Tabata tabata основни правила

Много хора предпочитат да правят различни видове упражнения във всяка серия, като увеличават продължителността на всяка серия или ги намаляват според физическите си възможности. Независимо от това как правите упражненията си Табата, до края на тази тренировка трябва да се почувствате също толкова изтощени, колкото и след 2 -часова кардио сесия.

Преди да изпробвате упражненията Табата за първи път, е много важно да се загреете поне за 3-5 минути предварително. Това не само помага на мускулите ви да издържат на предстоящия стрес, но и ви предпазва от нараняване. Начинаещите могат да правят упражнения Табата около три пъти седмично, след което постепенно да увеличават честотата. Ако страдате от високо кръвно налягане, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквато и да е HIIT като Tabata.

20 секунди HIIT са много по -изтощителни, отколкото звучат

Поставете се за 4 минути с упражнения Табата тренировка табата у дома

Ползите от упражненията Табата

Когато търсим начин да свалим няколко излишни килограма, обикновено бързо установяваме, че почти всички фитнес програми обещават бързи резултати. В същото време те често не съдържат никакви интензивни или особено стресиращи упражнения. В резултат на това постигаме желаното тегло много бавно и това има много демотивиращ ефект.

Цялото нещо изглежда напълно различно с упражненията Табата. Което и упражнение да изберете, този тренировъчен метод незабавно ускорява метаболизма и сърдечната честота. Най -хубавото е, че метаболизмът ви остава на същото високо ниво не само по време на тренировка, но и няколко часа след това. Това означава, че тялото ви ще продължи да изгаря мазнините дори след като вече почивате. Този ефект не се наблюдава при никаква друга форма на обучение. Резултатът? Бърза загуба на тегло, повече енергия, висока издръжливост и устойчивост.

Можете ли наистина да се оправите само с 4 минути тренировки? Да и как!

Поставете се за 4 минути с упражнения Табата примери за табата фенове на фитнес

Всеки може да намери 4 минути на ден за упражнения. Не се нуждаете от фитнес зала или оборудване, а само от мотивация и хронометър. Опитайте упражненията Tabata днес!

Използвайте приложение или хронометър, докато тренирате

Поставете се за 4 минути с упражнения за табата табата с приложение за хронометър

Вземете форма за 4 минути с упражнения Tabata с музика