Een perfect strak lichaam hebben is een droom die uitkomt! Maar met het drukke schema dat iedereen tegenwoordig heeft, kan naar een sportschool gaan een gedoe zijn en het kopen van apparatuur duur. Wat als er een kosteneffectieve manier is om af te vallen? Ja! Vloeroefeningen zijn een geweldige manier om fit te blijven.

Vloeroefeningen versterken verschillende delen van je lichaam, waardoor je een verrukkelijk uiterlijk krijgt. Verschillende fitnessexperts hebben gesuggereerd dat deze goed zijn voor je buikspieren en binnenkant van de dijen. Bekijk dit artikel voor een basisidee over de grondoefeningen om af te vallen.

Wat zijn vloeroefeningen?

Soms vergeten we de schoonheid en effectiviteit van simpele dingen in het leven. Vloeroefeningen op een vloermat zijn simpele dingen waarvoor geen hightech apparatuur nodig is. Als u vloerroutines in uw routine opneemt, helpt het opbouwen van aanzienlijke spieren in uw lichaam, zoals kernkracht, spieruithoudingsvermogen en flexibiliteit, om vet en de algehele vorm van uw lichaam te verbranden.

Soorten vloeroefeningen:

  • Bij grondoefeningen zijn veel spieren in ons lichaam betrokken. Veel taken omvatten of richten zich op een specifiek lichaamsdeel.
  • Lunges zijn een veel voorkomende rekoefening die de beenspieren ten goede komt.
  • Een alomtegenwoordige buiktraining met behulp van de vloer is typisch. Crunch is een van die oefeningen om vet te verminderen.
  • Het kernvermogen wordt versterkt in sommige vloeroefeningen zonder dat er een spiergroep bij betrokken is.
  • Statische vloeroefeningen zijn een essentieel onderdeel van deze vloerroutines, wat betekent dat er minder lichaamsbeweging is.
  • Plank is het beste voorbeeld van vloeroefening.

Voordelen van vloeroefeningen:

  • Vloeroefeningen verbeteren het verteringsproces en verbeteren de controle over de blaas.
  • Het vermindert het risico op orgaanprolaps.
  • Vloertrainingen helpen vrouwen om beter en sneller te herstellen na de bevalling.
  • Herstel van een operatie wordt gemakkelijk gemaakt met deze oefeningen.
  • Afvallen wekt vertrouwen en verbetert de kwaliteit van leven.

18 beste oefeningen op de vloer:

Hier hebben we 18 eenvoudige en gemakkelijke vloeroefeningen op een rijtje gezet om snel thuis af te vallen. Laten we ze eens bekijken.

1. Kness aan de borst:

Kness To Chest - grondoefeningen

De spieren van de heupen en de onderrug (lumbale wervelkolom) worden het meest aangetast bij het strekken van de knie naar de borst. Het verlicht ook de druk op de spinale zenuwen. Het helpt vet rond je buik en dijen te verliezen.

Hoe doe je:

  • Ga recht op je rug liggen met de handen aan weerszijden.
  • Vouw nu langzaam je knieën naar je borst en houd ze vast met je handen.
  • Houd ze daar 10 seconden vast en breng dan je benen terug naar de beginpositie.
  • Herhaal hetzelfde proces 10 tot 15 keer voor effectief vetverlies.

2. Fietscrunch:

Bicycle Crunch - vloertrainingen

De fietscrunch is een uitstekende manier om je rectale en bovenbuikspieren te activeren. Deze spieren zijn verstevigd en helpen vet te verbranden.

Hoe doe je:

  • Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt.
  • Plaats uw hand op de achterkant van uw hoofd en breng de knieën naar uw borst, waarbij u uw schouderbladen van de grond tilt.
  • Maak een hoek van 45 graden met de grond en strek je rechterbeen uit.
  • Draai je bovenlichaam naar links en beweeg je rechterelleboog naar de linkerknie.
  • Zorg ervoor dat je ellebogen en ribbenkast bewegen.
  • Herhaal dezelfde beweging door van kant te wisselen om een ​​herhaling te voltooien.
  • Probeer drie sets te doen met 20 herhalingen.

3. Krabteenaanraking:

Crab Toe Touch - grondoefeningen om af te vallen

Krab teenaanraking richt zich voornamelijk op je onderrug en buikspieren. De secundaire spieren die worden aangetast zijn de bilspieren, hamstrings en schouderspieren. Daardoor vermindert deze oefening het vet in de getroffen gebieden in hoge mate.

Hoe doe je:

  • Ga op de mat zitten, buig je knieën, plaats je voeten bij elkaar en plaats je handen recht achter je.
  • Til je rechterbeen op, strek het naar voren en raak je rechtervoet aan met je linkerhand.
  • Plaats nu je rechterbeen op de mat, trap je linkerbeen naar voren en raak de linkervoet aan met je rechterhand.
  • Herhaal het proces 10 tot 15 keer om vet te verliezen.

4. Alligatorwandeling:

Alligator Walk - beste vloeroefeningen

Als je een totale lichaamstraining wilt die je uithoudingsvermogen verbetert, dan is de alligatorwandeling de training voor jou. Je armen, benen, schouders en kern worden versterkt. Om maximale voordelen te behalen, moet u uw bewegingen langzaam en gecontroleerd houden.

Hoe doe je:

  • Zet jezelf in een opdrukhouding, met de schouderbreedte tussen je benen en armen.
  • Laat je lichaam langzaam zakken totdat je romp zo laag gaat als het zou gaan.
  • Begin met lopen door een knie omhoog te bewegen naar je ellebogen en tegelijkertijd de andere arm en het andere been naar voren te bewegen.
  • Herhaal het proces 15 keer.

5. Vogelhond:

Bird Dog Exercise - vloertraining voor gewichtsverlies

Een vogelhondoefening verbetert je stabiliteit en eenvoudige kernactiviteit. Het helpt ook bij het bereiken van een neutrale wervelkolom en verlicht lage rugpijn. Het helpt vet in heupen en rugspieren te verliezen door ze te versterken.

Hoe doe je:

  • Ga op handen en voeten zitten, armen en knieën gestrekt en handpalmen naar beneden gericht.
  • Til je rechterhand en linkerbeen op en houd ze recht.
  • Houd je heupen recht en houd je benen en handen alleen zo ver als je lichaam dit toelaat.
  • Houd een paar seconden vast en keer terug naar de houding van alle vieren.
  • Houd tijdens de hele oefening je buikspieren aangespannen.
  • Doe het 10 tot 15 keer met elk been; blijf afwisselen tussen je benen.

6. Floor Cobra-oefening:

Streching Cobra Pose - vetverbrandende vloeroefeningen

De vloercobra-oefening is de beste manier om de spieren tussen je schouderbladen te versterken. De rekoefeningen in deze pose veroorzaken vetverlies in de buikstreek; met andere woorden, buikvet.

Hoe doe je:

  • Ga op je buik liggen.
  • Leg je handpalmen naar beneden op dezelfde hoogte als je schouders.
  • Til langzaam je bovenlichaam op. De overgang moet heel soepel verlopen.
  • Buig zo ver naar achteren als uw lichaam toelaat.
  • Deze rektechniek verbetert de groei van cellen en vergroot je lengte door continu te oefenen.
  • Begin met 3 tot vier sets per dag en kan toenemen met oefenen.

7. Zijwaarts liggende beenliften:

Zijwaarts liggende beenlift - basisoefeningen op de grond

Zijwaarts liggende beenliften zijn rekoefeningen die uw houding, flexibiliteit en balans van uw lichaam verbeteren, waardoor de snelheid van de ledematen toeneemt. Deze oefening richt zich op de spieren in je onderlichaam.

Hoe doe je:

  • Ga zijwaarts op de grond liggen.
  • Houd je benen recht en de onderste hand onder het hoofd en de bovenhand om je lichaam in evenwicht te houden.
  • Til je bovenbeen langzaam zo ver mogelijk op en houd het daar 3 seconden.
  • Breng je been langzaam naar beneden.
  • Herhaal dezelfde procedure, afwisselend tussen de benen.

8. Brugoefening:

Bruggen - goede vloeroefeningen

Als je je bilspieren en hamstrings wilt versterken, voeg dan bridge-oefeningen toe aan je trainingsregime. Het verbetert je kernstabiliteit en richt zich op buikspieren en onderrug- en heupspieren als het correct wordt gedaan.

Hoe doe je:

  • Ga op je rug liggen met je knieën opgevouwen en een opening van kniebreedte tussen je benen.
  • Laat je handen aan weerszijden van je lichaam rusten.
  • Oefen nu druk uit op de handen, til je heupen en bovenlichaam op en houd het zo lang mogelijk vast.
  • Trek langzaam je heupen en romp naar achteren in een rusthouding.
  • Herhaal dezelfde routine 15 keer en je kunt het aantal geleidelijk verhogen.

9. Ezelschoppen:

Beenheffen in ezelstijl - eenvoudige vloeroefeningen

Donkey kicks is een oefening die gericht is op de bilspieren. Omdat je hele lichaam stabiel moet blijven tijdens deze oefening, train je je core- en schouderspieren. Door uw spieren te versterken, vermindert u vet en verhoogt u de spierkracht.

Hoe doe je:

  • Ga op de yogamat liggen met ellebogen en knieën tegen de grond.
  • Til langzaam je bovenlichaam naar het plafond en zie dat je ellebogen, knieën en hielen in een rechte lijn staan.
  • Houd je ellebogen stevig op de grond en houd je hoofd en romp recht.
  • Til nu je rechterbeen op en strek het zo veel mogelijk, waarbij je de linkerknie intact op de grond houdt.
  • Zorg ervoor dat de rechtervoet naar het plafond wijst en deze in de op- en neerwaartse positie uitsteekt zonder de linkerknie of het bovenlichaam te bewegen.
  • U zult druk kunnen voelen in het gebied van de billen.
  • Herhaal hetzelfde minimaal 10 keer in één been en schakel over naar het andere been

10. Planken:

De plank

Planken zijn een kernkrachtoefening die in drie dimensies werkt. Het is een training waarbij je lichaam zo lang mogelijk in een positie moet blijven die lijkt op een push-up.

Hoe doe je:

  • Dit is een van de basisoefeningen om op de grond uit te voeren.
  • Zet jezelf in een push-up positie.
  • Buig jezelf niet en houd je lichaam recht met handen en tenen die de grond raken.
  • Probeer 10 tot 20 seconden in deze positie te blijven en herhaal dit tien keer.
  • Neem tussendoor 5 seconden rust om te ontspannen.

11. Push-ups:

Push-ups 3

Push-ups worden beschouwd als krachttraining. Maar voor een goed afgeronde trainingssessie, voeg wat meer vloerroutines toe voor effectief gewichtsverlies.

Hoe doe je:

  • Slaap op de vloer met uitzicht op de vloer.
  • Houd je benen recht en de handpalmen naar beneden gericht bij de borst.
  • Breng je lichaam in evenwicht op je handen, buig je ellebogen.
  • Til je lichaam langzaam op en balanceer je lichaam op je handpalmen en tenen.
  • Duw je lichaam op en neer zonder dat je knieën buigen en de grond raken.
  • Je kunt beginnen met tien herhalingen.

12. Sit-ups:

Sit-ups (2)

Hoe doe je:

  • Ga op de grond liggen met je rug tegen de grond.
  • Leg je handen op je achterhoofd.
  • Buig je knieën en hef je hoofd en romp op, strek je armen uit en raak je knieën aan.
  • Houd deze houding 3 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
  • Voor een beginner zijn 15 herhalingen goed te doen.

13. Buitschoppen:

Booty Kicks

Booty kick is een oefening die effectief is in het versterken van je bilspieren en beenspieren.

Hoe doe je:

  • Ga op je buik liggen en leg je handen onder de kin loodrecht op je lichaam.
  • Houd je lichaam recht.
  • Til je rechterbeen langzaam op en pulseer het een minuut in de lucht.
  • Breng je rechterbeen naar beneden en herhaal hetzelfde met het andere been.
  • Dit zal helpen om verschillende delen van je billen te verstevigen.

14. Schaar Abs:

Schaar Abs

De schaartrap is een oefening die gericht is op je kernspieren, bilspieren, quads en adductoren. Al het overtollige vet in deze gebieden wordt aangetast en daarom verbrand je vet.

Hoe doe je:

  • Ga op je rug liggen met je handen aan weerszijden.
  • Til beide benen op naar het plafond en houd je core veilig.
  • Laat je rechterbeen zakken en vorm langzaam een ​​​​schaarvorm door je rechterbeen op te tillen terwijl je je linker laat zakken.
  • Het maakt niet uit of je bewegingen langzaam zijn; ze moeten stabiel zijn.
  • Herhaal het 30 keer met elk been.

15. Zijplank push-ups:

Zijplank

Side plank push-ups verbeteren je kernspieren. Het initieert ook de spieren in de borst, schouders en rug. Als u het regelmatig doet, kunt u effectief vet verliezen.

Hoe doe je:

  • Blijf in de plankhouding en buig je ellebogen naar de zijkanten.
  • Ga nu naar beneden in een push-up en draai je romp om een ​​zijplankhouding te vormen.
  • Laat je linkerhand op de mat zakken en voer nog een push-up uit.
  • Til nu je rechterarm op en kom terug in de zijplank, waarbij je één herhaling voltooit.

16. Beendruppels:

been drop

Dit is een oefening die voornamelijk de spieren van het onderlichaam traint. Deze omvatten rectale spieren en lagere buikspieren. Met deze workout kun je het vet van deze lichaamsdelen verminderen.

Hoe doe je:

  • Ga op je rug liggen met je handen op de zijkant.
  • Oefen druk uit op uw handen, til beide benen op tot ze loodrecht op de grond staan, voltooi één herhaling.
  • Buig of spreid uw benen niet.
  • Voer deze routine 45 seconden uit en rust uit.
  • Herhaal deze routine 15 keer en verhoog geleidelijk.

17. Beencirkels:

Beencirkels

Beencirkels versterken de kern en beïnvloeden je benen, quadriceps en hamstrings en bevorderen een gezond heupgewricht. Het is een geweldige manier om je buikspieren te trainen en onnodig vet te verbranden.

Hoe doe je:

  • Ga op de grond liggen met je rug naar de grond.
  • Hef nu je benen op en maak eenvoudige cirkelvormige bewegingen.
  • Zorg dat je benen niet te hoog zijn.
  • Herhaal dit 45 seconden en ontspan.

18. Zeestercrunches:

Zeester Crunch

De zeestercrunches richten zich op je kernbuikspieren en vormen je centrum. Het is de beste manier om opgehoopt vet rond je buik en heupen te verliezen.

Hoe doe je:

  • Ga op je rug liggen en spreid je benen.
  • Til nu je rechterhand op en strek hem uit.
  • Terwijl je dit doet, til je je linkerbeen op en raak je het aan met je rechter vingertoppen.
  • Breng nu je benen weer naar beneden en voltooi één herhaling.
  • Wissel van kant en herhaal het 15 keer.

Ten slotte kunnen we alleen maar zeggen dat de vloeroefeningen eenvoudige oefeningen zijn, die je overal kunt doen door op een eenvoudige vloermat te liggen. Hoewel ze eenvoudig zijn, kan de enige voortdurende oefening de resultaten opleveren die u wenst. Kies een oefening uit de 18 beste grondoefeningen om af te vallen en te beginnen met trainen.

Laat het ons weten als je nog twijfels of zorgen hebt over de vloeroefeningen. We helpen je graag met de beste oplossingen en antwoorden.