Het is heel belangrijk om te begrijpen dat het belangrijk is om, voordat u met rigoureuze oefeningen begint, zich te houden aan warming-upsessies die het lichaam en de spieren helpen te ontspannen en zich open te stellen voor de fysieke activiteit die erop volgt. Hoewel een warming-up-oefensessie slechts 5 minuten duurt, kan het belang van het proces voor de veiligheid van het lichaam en het voorkomen van verwondingen die het met zich meebrengt, niet worden ontkend. Volgens professionals helpen warming-upoefeningen je zelfs om de volgende activiteiten veel gemakkelijker en effectiever voor je lichaam te voelen. Als u zich eenmaal bewust bent van de voordelen, moet u zich realiseren dat warming-upoefeningen niet saai en saai hoeven te zijn. Je kunt een heleboel nieuwe en exclusieve opwarmingsoefeningen ontdekken om de routine interessant te houden.

Om meer te weten te komen over de beste en de meest efficiënte reeks warming-upoefeningen, kun je deze gids hieronder blijven lezen. Het heeft enkele van de beste om in combinaties te kiezen en op een regelmatige schaal te volgen voor maximaal voordeel.

Opwarmoefeningen voor beginners Onze top 25

Waarom moeten we opwarmen??

Opwarmoefeningen zachtjes en geleidelijk bereiden het lichaam voor op een training of een rigoureuze trainingsroutine. Het verhoogt geleidelijk de hartslag en de bloedsomloop en maakt ook de gewrichten losser. Het pompt de benodigde hoeveelheid bloed naar de spieren en bereidt deze spieren voor op een training door ze op te rekken.

Een warming-up omvat een reeks cardiovasculaire oefeningen, stretching en oefeningen. Ze verhogen langzaam de lichaamstemperatuur en verhogen de hartslag. Plotselinge bewegingen zonder opwarmen kunnen letsel veroorzaken.

Een warming-up voor een wedstrijd helpt de spelers ook om zich mentaal voor te bereiden op hun wedstrijd en ondersteunt het teamwerk wanneer ze samen worden gedaan. Een warming-upsessie kan tussen de 5 en 20 minuten duren, afhankelijk van de trainingsroutine of het spel.

Hier is een lijst met opwarmingsoefeningen voor beginners en enkele basisopwarmoefeningen:

1. Ter plaatse marcheren:

Een van de makkelijke manieren om op een efficiënte manier op te warmen is om ter plaatse te marcheren. Dit moet ongeveer 3 minuten worden gedaan, waarin ook voorwaarts marcheren en achteruit marcheren kan worden opgenomen. De armen moeten in ritme zijn met de benen. De vuisten moeten echter zacht zijn.

2. Heel Digs-oefening:

Alternatieve hielen moeten zo vooraan worden geplaatst waar de voet zich bevindt dat deze naar boven wijst. Hierbij moet het steunbeen een beetje worden gebogen. Bij elke opgraving moet je goed uitstoten voor de warme oefening.

3. Knieheffers opwarmen:

Alternatieve hielen moeten zo vooraan worden geplaatst waar de voet zich bevindt dat deze naar boven wijst. Hierbij moet het steunbeen een beetje worden gebogen. Bij elke opgraving moet je goed uitstoten voor de warme oefening.

4. Rollende schouders:

Blijf marcheren en de schouders tegelijk rollen. Beweeg eerst de schouders naar voren en dan naar achteren. Dit moet elk 5 keer in twee sets worden gedaan voor een goede warming-upsessie. De arm kan los hangen.

5. Buig de knie:

Buig de knie goed terwijl je staat met de voeten en schouder uit elkaar en de handen naar voren goed gestrekt. Buig ongeveer 10 cm, kom dan omhoog in de rustpositie en herhaal dit de volgende 10 keer.

6. Touwspringen:

Gebruik een springtouw en maak snelle sprongen op en neer waar de druk op de voeten en de enkels moet zijn en niet op de knieën gedurende de volgende 2-3 minuten als een goede warming-up oefening voor elke fysieke activiteit.

7. Jumping-jacks:

De armen moeten boven het hoofd zijn wanneer de benen uit elkaar worden gespreid na het springen en dan naar beneden bij de heupen wanneer u terugkeert naar de rustpositie. Dit is een bekende warming-up oefening voor het hele lichaam waar je je aan kunt houden.

8. Lopen met stretch:

Houd de navel recht en beweeg een van de benen naar achteren terwijl je het andere been buigt. Zorg ervoor dat je het achterbeen op de juiste manier strekt. Herhaal met het andere been voor een succesvolle warming-up. Dit kan 30 seconden tot 1 minuut in combinatie met anderen hier.

9. V-sprongen:

De tegenovergestelde voet en de arm is wat je nodig hebt om mee te beginnen, terwijl je ze aan de voorkant houdt. Maak kleine sprongen en wissel dan af met de andere hand en benen tijdens de sprong.

In dit artikel gaan we een lijst maken van opwarmingsoefeningen op basis van het type training en geven we je warming-upideeën:

Opwarmoefeningen voor het hardlopen:

Hier zijn een paar opwarmingsoefeningen die je kunt volgen voordat je begint met hardlopen:

1. Heupflexorrek:

  • Sta rechtop
  • Buig je heup en knie naar je borst
  • Zwaai de andere arm
  • Laat je been zakken
  • Herhaal op het andere been.

2. Beenflexorrek:

  • Recht met één arm naar voren
  • Buig uw knie voorzichtig in een rechte hoek naar voren en zorg ervoor dat uw dijbeen evenwijdig aan de grond is
  • Zwaai de andere arm naar achteren en de andere arm naar voren
  • Span je quadriceps aan en strek je been.
  • Kom terug naar de staande positie
  • Herhaal op het andere been.

3. Plantaire flexorrek:

  • Sta rechtop met je armen op je heup
  • Hef je voet een paar centimeter boven de grond
  • Zorg ervoor dat je knie recht is
  • Buig je voet met de tenen naar boven gericht
  • Breng het terug naar de staande positie
  • Herhaal op het andere been.

4. Beenstrekkerstrekking:

  • Buig je knie achter je door je hamstring aan te spannen.
  • Hef je hiel op naar je achterste terwijl je de ene arm naar voren en de andere naar achteren zwaait
  • Strek je been
  • Herhaal op het andere been.

5. Heupextensor Stretch:

  • Vanuit je heupen, scharnier naar voren
  • Hef je voet op en breng je knie naar voren terwijl je de andere arm naar voren zwaait, als een rennende houding
  • Houd dezelfde houding aan terwijl je je been achter je strekt
  • Kom terug naar je staande positie
  • Herhaal op het andere been.

Opwarmoefeningen voor de sportschool:

Een goede warming-up voor elke training wordt aanbevolen om de spieren te verlichten en ze geleidelijk uit te werken. Volg deze top 5 oefeningen voordat je aan je workout in de sportschool begint:

1. Hoofd- en schouderrollen:

  • Plaats je handen op je heupen.
  • Met je rug recht, rol je schouders naar voren, dan omhoog en dan naar achteren.
  • Voor je hoofd, draai je hoofd volledig langzaam en voorzichtig, met de klok mee en herhaal dan tegen de klok in.
  • Draai vervolgens je hoofd van de ene naar de andere kant.

2. Bovenlichaam wendingen:

  • Staan met je voeten op de breedte van elkaar is de startpositie voor deze training.
  • Buig je armen voor je.
  • Draai nu je lichaam, romp en heup opzij.
  • Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.
  • Draai nu naar de andere kant en herhaal.
  • Herhaal dit ongeveer 8 keer aan elke kant.

3. Heupcirkels:

  • Staan met je voeten op de breedte van elkaar is de startpositie voor deze training.
  • Beweeg je heup naar buiten en draai van de ene kant naar de andere en dan naar voren en naar achteren en draai terug naar het midden.
  • Zorg ervoor dat je heupen, taille en bovenlichaam worden bewogen.
  • Dit is vergelijkbaar met de hoelahoepbeweging.
  • Probeer dit met de klok mee en dan tegen de klok in.

4. Armcirkels:

  • Strek je armen zijwaarts op schouderhoogte met de schouders naar beneden. Dit is je startpositie.
  • Met je armen gestrekt, draai je armen met de klok mee.
  • Je pols moet ook op dezelfde hoogte zijn als je arm.
  • Begin met kleine cirkels en verhoog dit geleidelijk naar grotere cirkels.
  • Ga nog een stapje verder door tegelijkertijd in tegengestelde richtingen te draaien.

5. Mars in jouw plaats:

  • Hef een been van de grond. Je been mag niet hoger zijn dan je middel.
  • Buig de tegenovergestelde elleboog in een hoek van 90 en breng deze naar voren ter hoogte van je borst.
  • Je vuist moet losjes gebald zijn.
  • Uitgangspositie aannemen.
  • Herhaal op het andere been.

Algemene tip blijf gehydrateerd en besteed meer tijd in de winter om op te warmen. Je kunt ook wat yoga-opwarmoefeningen uitproberen voordat je gaat sporten.

Opwarmoefeningen voor yoga:

Probeer vroeg aan te komen voor je yogales en probeer een aantal van deze rekoefeningen uit op je mat. Het is altijd een goed idee om een ​​paar poses te doen om je lichaam fysiek voor te bereiden op een yogales.

1. Bekkenhellingen:

  • Begin door op je rug te gaan liggen en knieën gebogen.
  • Druk je rug zachtjes tegen de vloer en kantel je bekken naar je toe en laat dan los.
  • Het klinkt eenvoudig, maar als je rug stijf is, zal deze warming-up helpen om hem losser te maken voor je andere asana’s.

2. Beenstrekken:

  • Ga op je rug liggen.
  • Werk langzaam je benen loodrecht op de vloer omhoog.
  • Je zou één been tegelijk kunnen optillen of beide.
  • Zorg er daarbij voor dat je knieën recht zijn en dat kan een uitdaging zijn. Zweet niet. Je kunt je knieën gebogen houden totdat je ze kunt strekken.
  • Dit rekt je hamstrings, kuiten, voeten en enkels.

3. Oog van de naald pose:

  • Blijf op je rug.
  • Kruis je enkel over de andere knie.
  • Als je heup stijf is, zal deze pose hem losser maken.
  • Je kunt je knie langzaam naar je lichaam bewegen voor een grotere stretch.

4. De kleermakerszit:

  • Zit met gekruiste benen in een comfortabele positie.
  • Leg een paar dekens neer en ga erop zitten zodat je knieën lager zijn dan je heupen.
  • Doe de nekrollen.
  • Laat je kin op je borst vallen en draai dan naar links en dan naar rechts.
  • Dit zal alle spanning en stijfheid verlichten.

5. Kindhouding:

  • Ga voorzichtig op je knieën zitten in een rustpositie.
  • Plaats je handpalmen op de grond met je ellebogen gestrekt.
  • Anders zou je je armen kunnen strekken met de handpalmen naar beneden.
  • Plaats je borst op je dijen en houd minstens 45 seconden vast.
  • Terwijl je uitademt, ontspan je je armen en lichaam.
  • Plaats dan je handpalmen onder je schouders en til langzaam je lichaam op.

Warme oefeningen voor kinderen:

Kinderen houden niet van saaie en statische rekoefeningen en ze helpen ze geen moment. Dynamische opwarmingsoefeningen zijn strekken met een verscheidenheid aan bewegingsvrijheid en vooral – het is leuk. Hier is de top 5 warming-up oefeningen voor kinderen:

1. Jumping Jacks:

  • Power-up met jumping jacks. Sta rechtop met je handen opzij.
  • Spring omhoog met je voeten uit elkaar en breng je handen samen boven je hoofd.
  • Spring opnieuw en keer terug naar je startpositie.
  • Herhaal dit totdat je een set hebt voltooid.
  • Je kunt beginnen met 8-12 herhalingen of 30 seconden doorgaan.

2. Knie-knuffels lopen:

  • Startpositie sta rechtop met je armen op de zijkant en benen rechtop.
  • Trap langzaam een ​​knie op en houd deze met beide handen vast.
  • Trek het nu voorzichtig hoger en houd het dicht bij je lichaam.
  • Laat je benen langzaam zakken.
  • Herhaal op het andere been.

3. Armcirkels:

  • Sta rechtop met de voeten uit elkaar op heupbreedte.
  • Hef nu je armen zijwaarts tot schouderhoogte.
  • Houd je armen gestrekt en laat de handpalmen naar beneden wijzen.
  • Draai nu je armen naar voren en maak cirkels ter grootte van een voetbal.
  • Zodra je 4 cirkels hebt voltooid, doe je het tegen de klok in.

4. Zijdelingen:

  • Sta rechtop met de voeten uit elkaar op heupbreedte.
  • Buig je heupen en knieën een beetje naar achteren met je tenen naar voren gericht.
  • Neem een ​​paar snelle stappen naar rechts en raak dan je rechtervoet aan met je rechterhand.
  • Herhaal aan de andere kant.
  • Een andere variatie is de gehurkte houding en stappen zetten.

5. Lungeswandeling:

  • Zet een stap naar voren met één been.
  • Laat nu je heup zakken totdat je beide knieën 90 . gebogen zijn.
  • Houd het gewicht op je hielen.
  • Zet een stap naar voren en herhaal op het andere been.

Opwarmoefeningen zijn een must voordat je daadwerkelijk gaat sporten. Ze bereiden je lichaam voor op een intensieve training. Deze helpen bij het losmaken van je spieren en zullen je dus helpen flexibeler te zijn. Bij de opwarmingsoefeningen in het artikel zijn ook kinderen betrokken. Het wordt dus echt tijd dat jullie als gezin gaan sporten. Een gezond leven is een must voor een gezond hart. Begin vandaag en zie niet, maar voel de veranderingen in je lichaam.