Rugpijn is een heel normale en natuurlijke aangelegenheid wanneer u uw lichaam te veel inspant. rugpijn treedt op wanneer de spieren op de rug tot het uiterste worden belast vanwege de inspannende taken die een persoon dagelijks moet uitvoeren. Hoewel rugpijn een normale aangelegenheid is en na een goede nachtrust of een paar uur rust overdag ontstaat, kan het behoorlijk lastig zijn als je een klus moet klaren. Er is geen leeftijdsfactor als het gaat om rugpijn, hoewel jongere mensen de mogelijkheid hebben om het langer uit te stellen dan die van een oudere persoon. Rugpijn heeft gewoon wat rust nodig om weg te gaan, maar als het aanhoudt, zijn er een aantal oefeningen die je helpen dit kleine probleem te bestrijden. Rugpijnoefeningen spelen een grote rol bij het veerkrachtiger maken van uw lichaam tegen dit lastige probleem.

Oefeningen voor het verlichten van pijn in de bovenrug

Wanneer er sprake is van een blessure aan de spieren of een spierspanning, is de kans groot dat er pijn in de bovenrug optreedt. Houding draagt ​​bij aan de pijn in de bovenrug. Een slechte houding zorgt ervoor dat de spieren van de bovenrug overbelast raken en de zwaartekracht op het hoofd, naar voren, compenseren. Deze aandoening heeft ook gevolgen voor de schouders, waardoor schouderpijn ontstaat.

Hieronder vindt u enkele goede oefeningen voor pijn in de bovenrug die u thuis kunt proberen.

1. Knie-naar-borst-oefening:

Knie naar borst oefening

De knie-naar-borst-oefening is een geweldige oefening uit de vrije hand die elke ochtend in uw reeks oefeningen kan worden gedaan en geïmplementeerd. Deze oefening moet precies volgens de instructies worden uitgevoerd, zodat de spieren van de bovenrug worden ontlast van onnodige druk die op elk moment van de dag tot rugpijn kan leiden. Om deze oefening te doen,

  • Ga eerst liggen met je gezicht naar het plafond gericht.
  • Til nu je been zo hoog mogelijk op en houd de knie met beide handen vast en strek je uit voor het beste resultaat.

Doe dit gelijktijdig met beide benen gedurende een periode van 30 seconden elk en verhoog de tijd dagelijks.

2. Liggende knietwist:

Liggende knieverdraaiingLiegen wist dat twist relatief eenvoudig is om te doen. Hier is de begeleiding.

  • Ga op dezelfde manier liggen als de eerste oefening met je gezicht naar boven gericht.
  • Kruis je linkerbeen over je rechterbeen totdat het de andere kant van de grond bereikt.
  • Doe dit met beide benen opnieuw voor een periode van 30 seconden elk voor het beste resultaat.

Om er het beste uit te halen, moet je ze dagelijks oefenen. Dit stimuleert beweging op uw wervels en wervelkolom.

3. De yogakat:

De yoga kat

De yogakat is een geweldige yoga-oefening om van pijn in de bovenrug af te komen, omdat het helpt om de bovenrugspieren te strekken en te ontspannen.

  • Ga op handen en voeten staan ​​met je knieën en handen op de grond en buig je rug naar beneden terwijl je omhoog kijkt om de beste resultaten te bereiken.

Van de yoga-kattenoefening is bekend dat ze iedereen ten goede komt bij regelmatige beoefening en enige verlichting geeft.

4. De yogakoe:

De yogakoe

Zeer vergelijkbaar met de yogakat, is de yogakoe wederom een ​​geweldige yogatraining om de pijn in je bovenrugspieren te verlichten en kan effectief worden gebruikt bij het zoeken naar een snelle manier om van de pijn af te komen. Hier is een stap-voor-stap handleiding om het te doen.

  • Begin met de handen en knieën en houd de polsen direct onder je schouders en de knieën direct onder je heupen. Plaats uw vingertoppen op de bovenkant van uw mat. Houd de schenen en knieën op heupbreedte uit elkaar. Plaats het hoofd in een neutrale positie.
  • Om de pose te beginnen, inhaleer je terwijl je je buik naar de mat laat zakken. Til langzaam je kin en borst op en kijk naar het plafond.
  • Ga terug naar de kattenhouding. Wanneer je uitademt, trek je je buik naar je ruggengraat en breng je je rug naar het plafond.
  • Laat de kruin van je hoofd naar de grond zakken, maar zorg ervoor dat je je kin niet tegen je borst drukt.

Herhaal de oefeningen 20 keer om de beste resultaten te zien.

5. De cobra:

de cobra

De cobra is een geweldige oefening voor u om van rugpijn af te komen en vereist slechts een klein beetje strekken om de meest gewenste resultaten te bereiken.

Hier is hoe het te doen.

  1. Ga liggen met je buik naar de grond gericht en buig je bovenrug en hoofd naar boven om deze oefening volledig te gebruiken.

De oefening is vrij eenvoudig en is een effectieve training voor de bovenrug.

6. Rustgevende houding:

Rustgevende pose

Rugpijn treedt meestal op als gevolg van overmatige inspanning van uw rugspieren in de loop van de tijd en de rust-ul-houding is de beste manier om u te helpen van dit probleem af te komen.

  1. De gemakkelijkste manier om deze yoga-oefening te doen, is door op je hurken te zitten en je hoofd tussen je benen te brengen en je armen naar buiten te spreiden.

Dit kan enige oefening vergen om de ultieme flexibiliteit te krijgen, maar het is niettemin gemakkelijk te doen met de tijd.

7. Raak je tenen aan:

Raak je tenen aan

Dit is waarschijnlijk een veel voorkomende oefening die we zien en doen. Het aanraken van de tenen kan enige flexibiliteit in de buurt van je knie vereisen, maar is binnen een maand of minder haalbaar. Je tenen een tijdje aanraken is de beste manier om snel van rugpijn af te komen, omdat het helpt om die bovenrugspieren effectief uit te rekken en te ontspannen.

8. Nekoefening:

Nek oefening

De nek en de rug zijn met elkaar verbonden en als je pijn in de bovenrug hebt, zal het zeker ook je nekspieren domineren, dus om dit probleem aan te pakken, oefen je je nek door hem met de klok mee en tegen de klok in te draaien en te draaien om de meest gewenste resultaten te bereiken.

9. Borstspierrek:

Hier is nog een effectieve oefening voor pijnverlichting in de bovenrug. Volg de eenvoudige stappen.

  1. Ga in een hoek staan ​​met beide handen een beetje boven je hoofd op de deurpost of muur.
  2. Leun nu langzaam naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je schouders.
  3. Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal elke dag 3 keer om de beste resultaten te zien.

10. Thoracale rek:

Thoracale rekoefeningen zullen een behoorlijke verlichting van uw pijn brengen en het is een gemakkelijke oefening om te doen. Hier zijn de stappen ernaartoe.

  1. Houd de benen recht voor je, terwijl je op de grond zit.
  2. Houd je middel voorzichtig met je handen vast.
  3. Krul nu je hoofd en nek richting de navel of de navel. Blijf ongeveer 15 seconden in de positie.

Herhaal de oefening 3 keer per dag voor het beste resultaat.

11. Armschuif op muur:

Dit is een oefening die je thuis kunt doen en die minder inspanning vereist. Volg de onderstaande stappen om het goed te doen.

  • Ga met je rug tegen de muur staan. Plaats ook je ellebogen en polsen tegen de muur. Je kunt ook zitten en de oefening doen.
  • Schuif je armen voorzichtig en langzaam omhoog. Schuif ze zo hoog als je kunt, maar zorg ervoor dat de ellebogen en polsen tegen de muur zijn geplaatst.

2 sets van 8 tot 10 herhalingen doen is een goede manier voor een snellere verlichting.

12. Mid-trap-oefening:

Bovenrugpijnoefeningen zijn bedoeld om de rug en wervelkolom sterker te maken. Sommige van deze oefeningen zijn het meest effectief als ze dagelijks worden gedaan. Hier leest u hoe u een oefening in het midden van de val doet:.

  • Ga op je buik liggen. Houd een kussen onder je borst.
  • Duw je armen recht naar de zijkanten. Richt je ellebogen en duim naar het plafond.
  • Hef nu je armen naar het plafond, terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
  • Laat ze langzaam zakken. 3 sets van 15 per dag is een must om positieve resultaten te zien.

Zodra u zich op uw gemak voelt bij het doen van de training, houdt u kleine gewichten in uw handen.

13. Scapulier knijpen:

Hoewel de naam misschien klinkt, is het vrij eenvoudig om te doen. Kijk eens.

  1. Knijp je schouderbladen samen als je met je armen naast elkaar zit. Probeer dit zelfs terwijl u staat.
  2. Blijf 5 seconden in de positie. 2 sets van 15 doen is effectief en essentieel.

14. Viervoudige arm- en beenheffing:

Hier is nog een oefening om pijn in de bovenrug te verlichten en verlichting te brengen. Volg de stapsgewijze procedure.

  1. Ga op handen en knieën naar beneden. Trek de navel terug en houd je buikspier strak, dat zal de wervelkolom verstijven.
  2. Terwijl je deze strakke houding aanhoudt, til je je ene been op en houd je het andere been van je af. Blijf 5 seconden in deze positie.
  3. Laat je armen en benen voorzichtig zakken. Verander de zijkanten en herhaal de oefening dagelijks 10 keer aan elke kant.

15. Roeioefening:

dit is een enigszins moeilijke training voor de bovenrug. We hebben het eenvoudig en stap voor stap gemaakt om begrip mogelijk te maken.

  1. Sluit het midden van een elastische slang in een deur. Als alternatief kunt u ook vastbinden rond een onroerend object.
  2. Houd in elke hand 1 van het uiteinde vast. Ga nu in een stoel zitten en buig je armen in een hoek van 90 graden, terwijl je de uiteinden in handen houdt.
  3. Plaats de onderarmen verticaal en houd de ellebogen op schouderhoogte en gebogen in een hoek van 90 graden.
  4. Trek nu de band naar achteren en knijp zachtjes in je schouderbladen. Herhaal sets van 5 twee keer per dag.

Fysiotherapie voor pijn in de bovenrug:

Hier zijn enkele fysiotherapie die verlichting zal brengen voor de pijn veroorzaakt door pijn in de bovenrug. Fysiotherapie is in feite gericht op het herstellen van de normale werking van het beschadigde deel van het lichaam en het verbeteren van de mobiliteit van de patiënt.

Zijwaartse bochten:

  • Ga eerst rechtop zitten zonder enige vorm van ondersteuning.
  • Plaats uw handen achter uw hoofd en zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt.
  • Buig naar één kant en beweeg je elleboog voorzichtig naar de heup.
  • Doe de stretch totdat je een lichte rek voelt. Doe jezelf geen pijn en leun niet voorover.
  • Wissel van kant en herhaal 15 keer aan elke kant.

Zitverlenging:

  • Zit rechtop op een stoel.
  • Plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd of nek.
  • Buig langzaam achteruit en kijk omhoog naar het plafond.
  • Herhaal de stretch en blijf in de positie totdat je de stretch in de bovenrug voelt. Veroorzaak geen pijn.
  • Herhaal elke dag 10 keer.

Schouderblad knijpen:

  • Houd je rug rechtop en sta rechtop.
  • Vorm vuisten door je ellebogen in de taille te buigen.
  • Door geen pijn te veroorzaken, knijp je je schouderbladen samen.
  • Houd dit een goede 5 seconden vol. Herhaal elke dag 10 keer.

Goede lichaamshouding:

Een van de ideale manieren om pijn in de bovenrug te voorkomen, is door een goede houding aan te houden. Als je staat, zorg er dan voor dat je rechtop staat en je gewicht op beide benen balanceert. Als je zit, zorg er dan voor dat je schouders naar achteren zijn gerold. Als u veel tijd achter uw computer doorbrengt, houdt u de monitor op ooghoogte, niet te ver of dichtbij. Breng tijdens het rijden de besturing dichter bij u.

Rekoefeningen:

Volg de basis rekoefeningen en wordt sterk aanbevolen door fysiotherapeuten voor pijn in de bovenrug. Ze zijn het lekkerst na een stevige training, vooral als je spieren opgewarmd zijn.

Waarschuwingen: wat u moet weten over oefeningen voor het verlichten van pijn in de bovenrug-

  1. Duw je lichaam niet verder dan mogelijk is. Zorg voor comfortabele rekoefeningen.
  2. Stop de oefening zodra je een knijpende pijn voelt.
  3. Diep inademen tussen je rekoefeningen is essentieel.

Het strekken van de bovenrug heeft veel positieve effecten op het lichaam. Ze helpen bij het verlichten van de stijfheid en pijn rond de bovenste wervelkolom. Een gezonde ruggengraat is een eerste vereiste voor een gezonde rug en besteed daarom wat tijd aan het doen van de oefeningen en om ze goed te krijgen. Een sterke gezondheid en botten zijn absoluut essentieel voor een gezond leven.