Всяка бременна дама по време на бременността желае безопасно и здравословно раждане на бебето. Това може да се постигне, ако останете здрави физически и психически, позитивни и енергични през цялата бременност. За това лекарите предлагат на бъдещите майки редовно да правят предродилни упражнения. Редовното извършване на тези пренатални упражнения ще подобри стойката, ще намали често срещаните дискомфорти като болки в гърба, умора и т.н. Освен това редовното извършване на предродилни упражнения ще увеличи издръжливостта, необходима за раждането и раждането. Една предупредителна дума, дадена от лекарите, е, че прекалените упражнения могат да навредят на бременната жена и бебето вътре; понякога може дори да доведе до спонтанен аборт и смърт на плода.

предродилни упражнения

Какво е пренатална гимнастика?

Думата „натална“ означава раждане, пренатална означава преди раждането или може да се каже и по време на бременност. Това може да се нарече и пренатално. Упражненията, които се изпълняват по време на бременност или преди раждането на бебето, се наричат ​​пренатални упражнения.

Поредица от физически упражнения, които се извършват от бъдещата майка, за да се постигне оптимално функциониране на всички системи и да се предотвратят усложнения, са пренатални упражнения.

Цел на пренаталната тренировка:

Упражненията по време на бременност са от полза за бременната дама и бебето, присъстващо вътре. Основната цел или целта на предродилните упражнения е да се предотврати дискомфорт като спазми, болки в тазобедрените стави, болки в кръста, болки в ребрата, умора, сутрешно гадене. По време на бременност бременната дама наддава повече от обикновено. Пренаталните упражнения могат да предотвратят наднорменото тегло, гестационния диабет и дори високото кръвно налягане. Основната цел на предродилните упражнения е да бъде здрава бъдещата майка психически, физически и психологически.

Видове пренатални упражнения:

Различните видове предродилни упражнения, които могат да се изпълняват, са

А. Йога:

Йога се счита за една от най -безопасните форми на упражнения, които могат да се извършват пренатално. Различните упражнения за разтягане могат да облекчат болките в гърба, болките в ребрата, тазобедрената става и ставите, които обикновено се срещат по време на бременност. Освен това медитацията може да поддържа психично здравата бременна дама.

Б. Аеробика:

По време на бременност трябва да се прави аеробика с ниско въздействие. Тази аеробика има полза за укрепване на белите дробове и сърцето, поддържа баланса и мускулния тонус, намалява стреса върху ставите. Аеробиката трябва да се изпълнява само в присъствието на инструктор. Малък пропуск по време на тренировка може да доведе до тежки здравословни усложнения.

В. Упражнения за тазовото дъно:

Упражненията за тазовото дъно, наричани още Кегелс, са подходящи за укрепване на тазовите мускули. Това помага за безопасното и сигурно движение на бебето по време на раждането.

Г. Плуване:

Плуването се счита за едно от най -безопасните предродилни упражнения. Ползите от плуването включват облекчаване на сутрешното гадене, различни болки в ставите. Плуването също подобрява съня през нощта. Едно важно нещо по време на бременност е, че трябва да има непрекъснат приток на кръв към плода, плуването може да осигури постоянен приток на кръв през цялата бременност.

Д. Бързо ходене и колоездене:

Те се считат за основни пренатални упражнения. Бързото ходене осигурява сърдечно -съдова тренировка, докато колоезденето помага за намаляване на болките в глезена и ставите, които ще се появят по време на бременност.

10 най -добри пренатални упражнения, които трябва да изпълните:

Изброени са някои от най -добрите предродилни упражнения, които можете да изпълнявате. Казват, че никога не е твърде рано да започнете да правите Kegels, но колкото по -рано и редовно изпълнявате, толкова по -големи са ползите по време на бременност.

1. Дихателни упражнения:

видове предродилни упражнения

Има три вида дихателни упражнения

А. Коремно дишане:

Как се изпълнява:

  1. Вдишайте през носа и почувствайте разширяването на корема.
  2. Сега бавно издишайте през устата.

Ползи:

  • Това упражнение може да облекчи лека болка по време на раждането.

Б. Нискоребрено дишане:

Как се изпълнява:

  1. Поставете ръцете си върху долния гръден кош и вдишайте през носа и почувствайте разширяването на гърдите.
  2. Сега леко издишайте през устата.

Ползи:

  • Това упражнение може да облекчи средната болка по време на раждането.

В. Апикално дишане:

Как се изпълнява:

  1. Кръстосайте ръцете си под ключиците с леко отворена уста.
  2. Вдишвайте през носа и устата.
  3. Сега издишайте леко, сякаш се опитвате да премигнете пламъка на пламъка на свещта, без да го издухате. Усещате как горните бели дробове се движат леко нагоре и надолу.
  4. По време на контракциите се опитайте да се отпуснете и да контролирате дишането.

Ползи:

  • Това упражнение е подходящо по време на раждане с тежка болка.

2. Упражнения за глезена:

целта на предродилното упражнение

Как се изпълнява:

  1. Седнете на стола с гръб към облегалката.
  2. Започнете с един глезен и завъртете крака нагоре и надолу. Повторете този процес десет пъти.
  3. Направете същата дейност с другия крак.

Ползи:

  • Това упражнение помага за намаляване на подуването на краката и разширените вени, като по този начин облекчава страданието от крампи на краката.

3. Упражнения за гръб и корем:

упражнения за пренатална грижа

Как се изпълнява:

  1. Седнете на стола с гръб към облегалката и дишайте естествено.
  2. Сега стегнете корема и натиснете таза надолу, за да изравните долната част на гърба си към облегалката на седалката. Задръжте в това положение за 5 секунди и след това се отпуснете.

Ползи:

  • Това упражнение помага за намаляване на болката в долната част на гърба и укрепва коремните мускули.
  • Помага за коригиране на стойката на таза и кръста.

4. Упражнение за релаксация на долните крайници:

Как се изпълнява:

  1. Седнете на стабилен нисък стол до стената и бавно разперете бедрата си настрани и задръжте в положение за 10 секунди и се отпуснете.
  2. Повторете процеса за десет пъти по 3 комплекта.

Ползи:

  • Това упражнение подобрява силата и гъвкавостта на тазовите мускули и вътрешната част на бедрата.
  • Той ви помага да свикнете с позицията за доставка и да предотвратите спазъм на бедрото по време на раждането.
  • Това упражнение е подходящо само за бременни жени, които имат стегнати бедра. Това не е подходящо за жени, страдащи от срамните кости.

5. Упражнения за тазовото дъно:

списък с предродилни упражнения

Как се изпълнява:

  1. Седнете на стол с облегалка до стената.
  2. Сега вдишайте дълбоко и стегнете тазовия мускул, т.е. вагиналната, уретралната и аналната тъкан и задръжте за 10 секунди.
  3. Освободете мускулите чрез издишване. Починете за 60 секунди и повторете процеса.
  4. Трудната част от изпълнението на това упражнение е да се намерят тазовите мускули. Това може да се установи чрез спиране на уринирането или дефекацията. Мускулът, който помага да се задържи урината, е тазовият мускул.

Ползи:

  • Това упражнение подобрява подкрепата и контрола на мускулите на тазовото дъно.
  • Това упражнение ви помага да се подготвите за раждане и предотвратява уринарна инконтиненция, хемороиди и пролапс на матката.

6. Ходене:

пренатални упражнения триместър мъдър

Как се изпълнява:

  1. Това е основното и разбираемо упражнение, което може да се изпълнява. Това упражнение не се нуждае от много въведение и обяснение.
  2. Носете удобни обувки и отидете на сутрешна разходка за 30 минути.

Ползи:

  • Това е отлично сърдечно -съдово упражнение, което се изпълнява. Това упражнение не оказва голям натиск върху глезена и коленете.

7. Плуване:

предродилни уроци по плуване

Как се изпълнява:

  1. Това упражнение не се нуждае от много обяснения.
  2. Отидете до басейн и започнете бавно да плувате, като удряте нежни удари.
  3. Носете удобен бански и изпълнявайте плуване в свободен стил за 20-30 минути.

Ползи:

  • Плуването помага за облекчаване на болки в ставите, болки в кръста по време на бременност.
  • Плуването също насърчава добрия сън и спокойния ум по време на бременност.

8. Пилатес:

предродилен пилатес

Как се изпълнява:

  1. Легнете на постелката с чело обърнато към земята и краката заедно.
  2. Сега повдигнете леко гърдите и главата си и протегнете ръцете перпендикулярно на тялото, а дланите обърнати надолу.
  3. Повдигнете тялото си и задръжте за 120 секунди.
  4. Върнете се в нормално положение и се отпуснете за 5 минути.
  5. Правете три комплекта пилатес всеки ден.

Ползи:

  • Пилатес укрепва мускулния и телесен баланс. Това упражнение подобрява гъвкавостта, баланса на тялото и кръвообращението в тялото.

9. Упражнения за наклон на таза:

пренатални упражнения по време на бременностКак се изпълнява:

  1. Застанете на земята с рамене и дъно до стената.
  2. Като държите коленете меки, издърпайте бутона на корема към гръбначния стълб, така че гърбът да се изравнява към стената.
  3. Задръжте в това положение за 5 секунди, освободете и повторете процеса десет пъти.

Ползи:

  • Това упражнение помага за укрепване и тонизиране на тазовите мускули.
  • Това помага за лесно и безопасно вагинално раждане на бебето.

10. Клякане:

определете предродилни упражнения

Как се изпълнява:

  1. Застанете изправени, стъпалата са леко широко отворени и пръстите на краката са посочени.
  2. Свийте коленете си и избутайте бедрата надолу, сякаш седите на стола.
  3. Падане надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята, а коленете леко се навеждат навън.
  4. Уверете се, че не се навеждате напред, докато правите това упражнение.
  5. Върнете се в първоначалната позиция и продължете да правите 20 повторения.

Ползи:

  • Това упражнение укрепва бедрото, бедрата и тазовите мускули. Бременните жени получават облекчение от болките в долната част на гърба, болките в тазобедрената става и някои болки в ставите, причинени по време на бременност.

Съвети и предпазни мерки:

Някои от съветите, които могат да се следват при изпълнение на предродилни упражнения, са

  1. Изберете свободно облекло, удобно облекло с подходящ сутиен за поддръжка.
  2. Винаги тренирайте с удобни обувки.
  3. Доколкото е възможно упражнения на равни терени, избягвайте вълнообразна земя, докато тренирате.
  4. За плуване носете свободен и удобен бански.
  5. Винаги носете бутилка с вода, докато тренирате, за да поддържате себе си хидратирани през цялото време.
  6. Опитайте компресиращ чорап, ако имате подути крака.
  7. Спрете да спортувате, ако почувствате силни болки в ставите, ако почувствате замаяност.
  8. Вземете подходяща диета и допълнителни калории, ако планирате да спортувате ежедневно. Това ще отговори на вашите ежедневни изисквания.
  9. След като изпълнявате подови упражнения, ставайте леко и постепенно, за да избегнете замаяност.
  10. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да планирате редовни упражнения.

Кога да спрете пренаталните упражнения:

Редовните упражнения са много полезни за бременната дама. Но понякога това може да повлияе на здравето на бременната и бебето, ако се упражнява прекалено много. Винаги ще има ограничаваща точка. Следователно бъдещата майка трябва да спре да спортува, ако изпита някой от следните симптоми.

  • Слабост и умора
  • Гадене, замаяност или припадък
  • Болка в стомаха или гърдите или тазовата област
  • Мускулни крампи
  • Внезапно подуване на глезените, ставите
  • Недостиг на въздух
  • Ускорен или неравномерен сърдечен ритъм
  • Вагинално кървене
  • Изтичане на околоплодна течност
  • Намаляване на движенията на бебето

Пренаталните упражнения са упражнения, които се изпълняват преди раждането. Изпълнението на тези упражнения е доста безопасно и много полезно за бъдещата майка и бебето в утробата. Има много предродилни упражнения, които могат да се изпълняват, но изберете само тези упражнения, които сте способни да изпълнявате. Правете упражненията в безопасна и здравословна среда, като спазвате горепосочените съвети и предпазните мерки. По -добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да планирате да правите пренатални упражнения.

Често задавани въпроси и отговори:

Q1. Кога да започнете пренатални упражнения?

Отговор: Пренаталните упражнения могат да започнат още от деня на зачеването. За да бъде растящият плод здрав, от решаващо значение е редовното упражнение. Но ако има някакви усложнения през ранните етапи, по -добре е да се избягват физическите упражнения през първия триместър.

Q2. Кой не трябва да спортува?

Отговор: Бременните жени, които имат медицински заболявания като астма, сърдечни заболявания, диабет тип 1, се препоръчват да не правят тези упражнения. Също така, ако имате слаб шийката на матката или ако имате кървене или зацапване, избягвайте физически упражнения.

Q3. Колко скоро мога да тренирам след раждането?

Отговор: Препоръчва се да започнете да спортувате след 2-3 седмици вагинално раждане. През този период изпълнявайте само подови упражнения с ниско въздействие. Вземете обаче съвета на вашия лекар, преди да планирате да спортувате след раждането.

Опровержение: Мненията, изразени в тази статия, са само предложения и уебсайтът не носи отговорност за страничните ефекти, които може да причини. По -добре е да се консултирате с лекар, преди да планирате нещо, особено когато сте бременна.