Упражненията са необходима част от живота, за да можете да останете във форма и здрави през цялото време. Необходимо е да отделяте поне час на ден за упражнения, за да не страдате от проблеми като летаргия и така нататък. Упражненията също могат да ви помогнат да се грижите за сърцето си, защото поддържа тялото ви активно. Има няколко начина, по които човек може да прави упражнения, някои от които включват физически или директни упражнения, които включват физическо натоварване на тялото с няколко активни упражнения, а другият начин е чрез спорт. Тази статия ще говори за няколко физически упражнения за долната част на гърдите, които са много полезни за тялото ви и ще ви помогнат да останете във форма и здрави.

Ефективни упражнения за долната част на гърдите

Преди да започнем тази статия, трябва да разберем долната форма на гърдите за мъже и жени. За много хора долната част на гърдите е голям проблем, когато по -голямата част от мазнините се отлагат в тази област и коремът ви започва да увисва надолу. Постигането на стягане в долната част на гърдите е трудно за мъжете в сравнение с жените, поради физическата мускулна структура. В този случай се препоръчва да се комбинират комбинации от упражнения, за да се изгорят излишните мазнини и да се тонизират мускулите в долната част на гръдния кош. Можете също да опитате да направите тренировка за долната част на гърдите у дома заедно с тези упражнения.

9 най -добри упражнения за долна форма на гърдите:

1. Bench Press, Barbell отказано:

упражнение за долната част на гърдите 1

Отхвърлената щанга с лежанка е много ефективен начин за ефективно изграждане на долната част на гърдите и гръдните мускули. Тя може да даде правилна тренировка, за да намали мускулите на гърдите и да ги върне във форма.

Как се изпълнява:

  • Легнете под щангата, удобно протегнете ръцете си върху щангата.
  • Имайте предвид, че разстоянието между всяка ръка трябва да бъде изключително, но хватката върху щангата трябва да бъде силна.
  • Щангата ви трябва да докосва гърдите всеки път, когато я откажете
  • Правете това в продължение на 20 минути

Резултат: Тонизирана долна част на гърдите

2. Отклонената щанга с тесен хват:

упражнение за долната част на гърдите 2

Отклонената щанга с тесен хват е подобна на първото упражнение с единствената разлика, че ръцете трябва да са по -близо една до друга за това упражнение. Това допълнително натоварва сърцевината на гърдите ви, което е перфектен начин за работа с тези гръдни мускули.

Как се изпълнява:

  • Легнете по гръб върху дъска и задръжте щангата с длани надолу
  • Щангата трябва да е по-близо до ширината на раменете
  • Бавно спуснете ръцете, докато докосне центъра на гърдите ви
  • Върнете го в изходно положение при издишване
  • Правете това в продължение на 15 минути

Резултат: Укрепват мускулите в долната част на гръдния кош

3. Бенч преса с щанга с хват под ръка:

упражнение за долната част на гърдите 3

Хватката под ръка е упражнение, което трябва да се прави само когато можете лесно да изпълните първите две упражнения. В това упражнение трябва да поставите ръцете си с длан нагоре и да натиснете лежанка, за да добавите повече тежест към гръдните си мускули. Това е трудно упражнение, така че движението първо трябва да се разбере, преди да се извърши каквото и да е упражнение.

Как се изпълнява:

  • Легнете по гръб на плоска пейка
  • Поставете щанга на подходяща височина и поставете ръцете си на ширината на раменете
  • Уверете се, че долната част на гърдите е поставена плоско на пейката
  • Бавно избутайте щангата нагоре и се уверете, че напрежението е върху гърдите
  • Върнете го в първоначалното положение
  • Направете това за 5 минути

Резултат: Укрепва и тонизира долните гръдни мускули

4. Прес лежанка с щанга с намален широк захват:

упражнение за долната част на гърдите 4

Това е много подобно на първото упражнение, но изисква от вас да разширите още повече хватката си върху щангата. Това е много умело упражнение, което допълнително ще увеличи натиска върху мускулите на долната част на гърдите, след като сте усвоили и откриете, че лежанката с отхвърлена щанга е лесно упражнение.

Как се изпълнява:

  • Легнете на пейката в отпуснато положение
  • Дръжте щанга със здраво поставени ръце
  • Бавно натиснете щангата, за да създадете напрежение в гърдите
  • Направете това за 5 минути

Резултат: Засилва мускулите на долната част на гърдите

5. Прес лежанка с щанга с хват под ръка:

упражнение за долната част на гърдите 5

Това е по -преносимо упражнение за долната част на гърдите, което изисква отлична сила на предмишницата и превъзходно сцепление, така че е необходимо да работите върху тези мускули и през всичките си тренировки. Дъмбелите могат да бъдат тежестта по ваш избор, но това е усъвършенствано упражнение за долната част на гърдите, така че разберете правилно движението, преди да опитате нещо.

Как се изпълнява:

  • Легнете по гръб и поставете тялото си в отклонено положение
  • Уверете се, че опашната кост не докосва пейката
  • Хванете гирите с ръце един срещу друг
  • Протегнете ръцете си широко раздалечени
  • Върнете ги в първоначалното им положение
  • Направете това за 5 минути

Резултат: Твърдо оформена област на торса

6. Натиснете нагоре Наклонено:

упражнение за долната част на гърдите 6

Лицевите опори винаги са били популярно упражнение за цялото тяло и с долната част на гърдите отново прави чудеса. На наклонена дъска за лицеви опори изпълнете три комплекта лицеви опори с ръце, плътно прибрани в тялото.

Как се изпълнява:

  • Поставете ръцете си на пейката на 1 фут една от друга
  • Облегнете се на пейката с крака заедно
  • Баланс на пръстите на краката
  • Бавно избутайте тялото си към пейката
  • Върнете се в първоначалното положение
  • Правете това в продължение на 3-5 минути

Резултат: Това помага за натоварване на гръдните мускули.

7. Отхвърлена пеперуда с гири:

упражнение за долната част на гърдите 7

Изпълнението на отхвърлената пеперуда с гири също е друг начин, по който можете да упражнявате мускулите на долната част на гърдите. Направете това е пространство от три комплекта за ефективни резултати.

Как се изпълнява:

  • Легнете по гръб и поставете тялото си в отклонено положение с глава близо до земята
  • Уверете се, че краката ви са балансирани на пейката
  • Хванете гирите с ръце един срещу друг
  • Протегнете ръцете си широко раздалечени
  • Върнете ги в първоначалното им положение
  • Направете това за 5 минути

Резултат: Стегнати и тонизирани мускули на долната част на гърдите

8. Пейка за брадичка:

упражнение за долната част на гърдите 8

Използването на пейка за потапяне на брадичката също е перфектен начин за ефективно насочване към тези мускули на долната част на гърдите. Той натоварва мускулите ефективно и работи по -добре от нормалните спадове на брадичката.

Как се изпълнява:

  • Поставете ръцете си върху винтова щанга на подходяща височина от земята
  • Наведете се напред с раздалечени крака и балансирани на пръстите на краката
  • Бавно избутайте тялото си надолу
  • Върнете се в първоначалното положение
  • Правете това за 5-8 минути

Резултат: Прибрани в долната част на гръдните мускули

9. Отхвърлена лежанка със свободни тежести:

упражнение за долната част на гърдите 9

Много подобно на отказана лежанка с гири с това упражнение имате свободата да редувате гири или щанга с тежести по ваш избор.

Как се изпълнява:

  • Легнете на плоска пейка с крака, докосващи земята
  • Хванете гирите с ръце един срещу друг
  • Протегнете ръцете си широко раздалечени
  • Върнете ги в първоначалното им положение
  • Направете това за 5 минути

Резултат: Плоски мускули в долната част на гръдния кош

Тези упражнения трябва винаги да се изпълняват под наблюдението на обучен гимнастически инструктаж. Някои от тях са изключително трудни за изпълнение като отхвърлена лежанка, което може да причини силно натоварване на ставите ви. Ако не се изпълняват с повишено внимание, тези упражнения могат да доведат до разтягане, разкъсване на връзки и в екстремни случаи също до фрактури. Също така е важно да избягвате тези пози, ако изпитвате дискомфорт и да ги изпълнявате само ако тялото ви е удобно.