Упражненията са много важна част от живота и от вас зависи да упражнявате тялото си ежедневно, за да не страдате от проблеми в дългосрочен план. Нашето тяло е като машина, когато сте активни, тялото ще работи правилно, но ако се оставите, в дългосрочен план ще започнат да възникват проблеми, свързани със сърцето, издръжливостта, костите и т.н. За да избегнете някой от тези проблеми, е необходимо да отделяте почивката поне три пъти седмично, за да дадете на тялото си цялостна тренировка, упражнявайки всяка жила на тялото си, така че да останете здрави и силни за дълъг период от време. Заедно с упражненията трябва да се храните и здравословно, така че храната и упражненията да се допълват перфектно.

По -долу са дадени няколко страхотни упражнения за горната част на гърдите за здрава горна част на тялото:

1. Push Ups:

Лицеви опори

Лицевите опори са най -важните упражнения, които трябва да направите, за да увеличите яснотата на гръдните си мускули. Широката ръка и късата ръка са много необходимо едновременно упражнение, което трябва да се извърши, за да имате много силна горна част на гърдите и железни гръдни мускули.

Ето как да го направите:

  1. Легнете с корем, докоснат пода. Докоснете пода с дланите си към земята, поддържайки височината на гърдите
  2. Натиснете ръцете си на пода и свийте коремните мускули, за да повдигнете тялото си
  3. Задръжте позицията, докато ръцете са изправени и бавно се върнете в първоначалната позиция

2. Пеперуда с изправени гири:

Пеперуда с гири изправени

Друго страхотно упражнение за гърдите ви, пеперудата с гири е идеалният начин да създадете усещане за напрежение в гръдните мускули, така че те да могат бавно да растат и да се подобряват с течение на времето. Комплект от три в 10 се препоръчва за начинаещи с тежести по ваш избор. Можете бавно да увеличавате количеството сетове с течение на времето, след като започнете да свиквате с упражнението. Това е едно от най -добрите упражнения за горната част на гърдите с гири.

Да го направя:

  • Легнете на дъска с широко разтворени рамене
  • Преместете и двете гири към земята
  • Разделете ги и повторете това за 3 комплекта

3. Седнете нагоре:

Коремни преси

Много хора смятат, че коремните преси само оказват натиск върху корема, като по този начин работят изцяло върху корема, но това е погрешна концепция. Седенето също работи върху горната част на гръдния кош и гръдните мускули, защото използвате гърба и гърдите, за да седнете. Това е чудесен начин да комбинирате две упражнения в едно, за да получите най -добри резултати.

  • Легнете на пода по гръб с ръце, притиснати към главата
  • Бавно повдигнете горната част на тялото със сгънати крака
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете към първоначалната поза

4. Наклонена щанга:

Наклонена щанга

Щангата е идеален начин да работите върху мускулите на горната част на гърдите и е още по -добра, когато щангата е поставена върху наклонена дъска, върху която трябва да легнете. Наклонената щанга оказва натиск върху горната част на гърдите, образувайки много изявени мускули с течение на времето.

  • Заредете щангата, за да отговаря на теглото ви, и легнете на пейката с крака, изправени на земята.
  • Извийте гърба си и приберете лопатките
  • Хванете се и бавно повдигнете щангата над гърдите си с протегнати ръце.
  • Спуснете щангата и не я отскачайте от гърдите. Запазете позицията и повторете.

5. Наклонена широка щанга:

Наклонена широка щанга

За по -нататъшна работа върху горната част на гърдите, след като вече сте постигнали значително количество мускули, преминете към широката наклонена щанга, която изисква от вас да увеличите или разширите хвата на щангата, което оказва значителен натиск върху гърдите и ръцете ви. За да увеличите допълнително теглото на гърдите си, направете пълен комплект, за да постигнете най -добри резултати.

  • Облегнете се на наклонена пейка и поставете краката си на земята. Извийте леко гърба си за по -добра стойка.
  • Повдигнете щангата от багажника и я повдигнете бавно и я задръжте за секунда
  • Бавно започнете да намалявате тежестта, за да докоснете горната част на гръдните мускули. Върнете го отново в началната позиция.

6. Издърпано назад Издърпайте нагоре:

Аркиран гръб издърпайте нагоре

Издърпаното извиване на гърба е много пълно упражнение, което изисква мускулите на ръката и гърдите да завършат успешно. Направете пълен комплект, за да натоварите мускулите на горната част на гърдите. Това е напълно координирано упражнение, което е направено специално за ръцете и горната част на гърдите.

  • На дърпаща щанга фиксирайте V дръжка и висете от нея.
  • Извийте гърба си напълно и издърпайте тялото си така, че гърдите ви да се срещнат с ръцете, а торсът ви да е успореден на земята.

7. Изправен ред с широко захващане:

Изправен ред с широко захващане

Това е упражнение две в едно, насочено към мускулите на горната част на гърба и горната част на гърдите. За да направите това упражнение, се нуждаете от доста силни мускули на краката, така че е необходимо да работите върху всички части на тялото си, както и върху горната част на гърдите. Тежестите могат да бъдат по ваш избор, но бъдете внимателни, това е упражнение за опитни културисти, така че не забравяйте да разберете метода, преди да правите каквото и да било.

Ето как да направите упражнението:

  • Заредете щанга с подходящо тегло и застанете
  • Дръжте щангата с длани успоредни на земята и ръцете и раменете широко раздалечени
  • Вземете щангата и огънете коленете, като държите гърба изправен
  • С изправен гръб и с очи напред, повдигнете щангата нагоре, като я държите възможно най -близо до тялото
  • Направете пауза и бавно спуснете лентата обратно в първоначалното й положение

8. Бенч прес:

Лег

Лежанката прави чудеса върху долната и горната част на гърдите, както и върху ръцете ви, което я прави подходящо упражнение за горната част на гърдите.

  • Живот обратно на плоска пейка. Използвайки дръжка със средна ширина, повдигнете щангата и я задръжте с права над себе си
  • Вдишайте и се движете бавно, докато щангата докосне средните ви гърди
  • Натиснете лентата обратно в първоначалното положение и издишайте.

9. Редуване на разбъркване на натискане:

Тази лицева опора предлага всички предимства на редовната лицева опора, заедно с допълнителните предимства на обучението за баланс и координация. Той се фокусира върху силата, вашите бързи движения по време на тренировката и най -важното, помага да се поддържа правилната форма.

  • Легнете в традиционната позиция за лицева опора и направете стандартна лицева опора
  • Когато сте в позиция за лицева опора, повдигнете лявата си ръка, за да я освободите. Като алтернатива, освободете дясната си ръка при следващото лицево положение

10. Наклонена преса за гири:

Тази тренировка развива мускулната маса и увеличава силата на гръдните мускули и предните делтоиди. Основното предимство при тази наклонена преса е развитието на горната част на гърдите. Пресите с наклон са спомагателни за всяка тренировка с лежанка. Това е едно от първите упражнения в тренировките на гърдите. Повечето фитнес експерти препоръчват наклонени преси за гири за подготовка за културизъм.

  • Изберете дъмбелите си, изберете пейка, която е наклонена по природа. Сега хванете гири във всяка от ръцете си и внимателно отпуснете гърба си върху наклонената пейка с ръце към земята.
  • Сега, докато фокусирате натиска върху бедрата си, вдишайте и внимателно повдигнете ръцете с гири една след друга. Когато двете ръце са вдигнати, уверете се, че са на разстояние, равно на ширината на рамото ви на нивото на гърдите.
  • След като се чувствате удобно в позицията, обърнете китките си навън.
  • Издишайте и внимателно повдигнете гирите във въздуха, докато фокусирате натиска върху гърдите си.
  • След като ръцете ви, натоварени с гири, се издигнат във въздуха, задръжте в положение за момент и леко спуснете ръцете си надолу. Правете го внимателно, за да не се нараните.

11. Прес с лежащ плътно захващане:

За да изпълнявате упражнение за преса с близък захват, трябва:

  • За това упражнение ще ви трябва плоска пейка. Хванете плътна ръкохватка, която в идеалния случай трябва да е широка колкото рамото ви. Първо вдишайте и след това издишайте, докато държите ръкохватката и внимателно я повдигнете изправена над вас и задръжте за момент.
  • Внимателно спуснете щангата до средното си ниво на гърдите, докато вдишвате.
  • Сега леко издишайте, докато отвеждате щангата в първоначалната изходна позиция. Сега повторете!

12. Потопявания за гърдите:

Това е най -препоръчителното упражнение за развитие на горната част на гърдите и ето как да го направите:

  • Гледайте баровете, поставени на еднакво разстояние. Вдишайте, докато държите паралелно поставените пръти, и издишайте, докато се издигате във въздуха по такъв начин, че ръцете ви да получат формата на правоъгълен триъгълник.
  • Вдишайте леко и спуснете тялото си и почувствайте придърпване в гърдите.
  • Използвайте гърдите си, за да върнете тялото при издишване.

Това са някои от упражненията за работа в горната част на гърдите. Вече можете да ускорите развитието на горната част на гърдите с тренировките, които сме подбрали за вас. Фитнес експертите препоръчват коктейли преди тренировка преди тренировъчна сесия, тъй като това помага да се съсредоточите и да усилите тренировката. Уверете се, че спите достатъчно и се храните добре, за да допълвате рутинната си тренировка.

Следвайте тези съвети и упражнения, ще бъдете на път да изградите по -пълни и силни гърди, започвайки от следващата тренировка. Късмет!