Упражненията с щанга са предназначени най -вече за тренировки с тежки тежести. Това е предимно упражнение, което е от полза за вдигане на тежести, силови атлети и културисти. Това е най -добрият инструмент за измерване на способността на тялото да вдига сурово тегло. Тези упражнения са най -лесният и ефективен начин за тонизиране и подобряване на мускулните групи в тялото ви. Ето няколко лесни и ефективни упражнения с щанга:

Упражнения с щанга Важни съвети и информация

1. Лежанка: Започнете, като държите тялото си изправено на пейката. Сега дръжте щангата по такъв начин, че да е малко по-широка от ширината на раменете. Сега вдишайте, докато спускате щангата към гърдите си. При това дръжте лактите си отстрани. Издишайте, когато натискате тежестта нагоре. Това е насочено към гърдите, следователно колкото по -близо може да се доближи щангата до врата и лактите до нивото на раменете, това би било от полза за гърдите. Направете същото за три серии от 8-10 повторения.

2. Клякам: Кляканията помагат за оформянето на краката. За да спечелите невероятни четворки, клякането с щанга е най -доброто упражнение. Идеално би било да се прави клек назад. Започнете, като застанете под клечка. Опрете мряната на капаните си в удобна позиция. Поставете краката леко обърнати, на ширината на раменете. Извивайки леко гърба си, с глава нагоре и гледайки изправено, клякайте надолу, докато бедрата ви са почти успоредни на земята. Уверете се, че коленете ви се движат в права линия над пръстите на краката. Би било идеално да повдигнете петите си за по -добра стабилност. Направете същото за три серии от 6-10 повторения

3. Изправен ред:  Капаните са дебели мускули, които биха се образували над раменете ви при тренировка. За да спечелите добри капани, изправеният ред би бил перфектното упражнение. За целта хванете щангата с ръка, с ръце не по -широки от раменете. Дръжте щангата близо до тялото си. Сега повдигнете щангата до нивото на брадичката си, като се уверите, че раменете, че раменете са повдигнати. Спускайте щангата внимателно, докато ръцете ви се изпънат напълно. Добре е да имате по -отблизо, докато правите това, за да получите по -добри капани. Направете същото от 3 серии за 9-12 повторения

4. Мъртво повдигане: Мъртвото повдигане се прави в полза на кръста, капаните и краката. Лентата трябва да е на пода. Започнете с ръкохватка (с една ръка над другата), с широко рамо и дръжте краката си на ширината на раменете. Със заключени ръце, изпънете ги напълно. Клякайте, като се уверите, че бедрата са успоредни на пода. Дръжте гърба здраво, а главата ви гледа нагоре и напред. Гърдите ви трябва да са напред, над щангата. Повдигнете тежестта от пода с изправени крака. През цялото движение дръжте щангата близо до краката си. Когато краката ви са по -близо до пълно разтягане, изправете гърба си. Направете същото от три серии от 4-6 повторения.

Съвети за начинаещи:

1. Уверете се, че се присъединявате към група или училище, които са сертифицирани. Обучителите трябва да бъдат високо обучени и със сертификати от реномирани органи и източници

2. Когато започвате с упражнения за щанга, правете стъпка по стъпка. Рим не е построен за един ден, така че не се разтягайте повече, отколкото можете да си позволите, в противен случай ще бъдете демотивирани и с телесни наранявания

Упражненията с щанга са за силови тренировки, затова се съсредоточете върху това, докато сте под наблюдение и ръководство.