We weten allemaal dat het ruggenmerg een essentiële rol speelt bij het gezond en samenhouden van je lichaam. Helaas, hoewel het ons lichaam versterkt, zitten de meesten van ons met veel rugklachten als gevolg van een ongezonde en zittende levensstijl. Van alle problemen is lage rugpijn prominent aanwezig. Het wordt tijd dat we de problemen met de onderrug oplossen met behulp van yogahoudingen voor lage rugpijn die in dit artikel worden genoemd.

We kennen allemaal het belang van yoga in de Indiase cultuur, en de asana’s die in dit artikel worden genoemd, zijn de natuurlijke en efficiënte manieren om je lage rugpijn aan te pakken. Lees verder!

Hoe helpt yoga pijn in de onderrug:

Het regelmatig beoefenen van yogahoudingen voor lage rugpijn zal je rugpijn helpen verlichten door je heupbuigers, hamstrings en je rug te strekken en te versterken. Dit proces maakt je spieren flexibeler, waardoor je pijn op de lange termijn wordt verlicht.

Naast het versterken en strekken van je spieren, houdt yoga je kalm en verlicht je stress- en angstniveaus. Bovendien wordt de bloedcirculatie gestimuleerd en verbetert in je lichaam door het constant beoefenen van deze yogahoudingen.

Eenvoudige yogahoudingen voor lage rugpijn:

Zelfs maar een paar minuten per dag yoga beoefenen, zal een enorm verschil maken in je rugpijn en je op een natuurlijke manier bewuster maken van je lichaam. Dit helpt om uitlijning en balans in je lichaam te brengen. In dit artikel vind je de beste yogahoudingen die je kunt proberen.

1. Kindhouding (Balasana):

Kindhouding (balasana)

Een van de perfecte manieren om spanning in je nek en rug los te laten, is de zachte voorwaartse vouw in de Balasana. Dit helpt je ruggengraat te strekken en te verlengen, waardoor vermoeidheid en stress worden verlicht.

Hoe doe je dit:

  • Houd je knieën bij elkaar en leun achterover op je hielen.
  • Houd een deken onder je dijen of romp voor ondersteuning.
  • Buig langzaam naar voren met je handen gestrekt voor je.
  • Houd je voorhoofd de vloer aangeraakt.
  • Breng je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven terwijl je armen voor je zijn.
  • Terwijl je bovenlichaam zwaar op je knieën valt, focus je op het loslaten van de spanning in je rug.
  • Blijf ongeveer vijf minuten in deze positie.

Looptijd: Herhaal de procedure ongeveer 10 tot 15 keer.

Getrainde spieren:

  • Rotator cuff spieren.
  • Hamstrings.
  • Gluteus maximus.
  • Spinale extensoren.

2. Cobrahouding (Bhujangasana):

Cobrahouding (bhujangasana)

Cobra-pose is een uitstekende yoga-pose die helpt je ruggengraat te mobiliseren en rugpijn te verzachten. De spieraangrijping helpt de stijfheid in je rug te verminderen en je schouder en armen te versterken.

Hoe doe je dit:

  • Ga op de grond liggen met je buik naar de grond gericht.
  • Plaats je handpalmen naar de grond gericht en je handen ter hoogte van je schouder.
  • Til langzaam je bovenlichaam op.
  • Zorg ervoor dat je overgang soepel verloopt.
  • Buig nu zo ver mogelijk naar achteren op een zachte manier.
  • Kom langzaam terug naar de beginpositie.

Looptijd: Houd jezelf aanvankelijk ongeveer 15 tot 20 seconden in de houding en verleng de tijd geleidelijk.

Getrainde spieren:

  • Gluteus maximus.
  • Hamstrings.
  • Serratus anterior.
  • Triceps.
  • deltaspier.

3. Sfinx pose (Salamba Bhujangasana):

Sfinx pose (salamba Bhujangasana)

De Sphinx-pose is een van de beste yogahoudingen om lage rugpijn te helpen en kan door beginners worden gedaan. Het uitvoeren van deze pose helpt je onderrugspieren te ontspannen, waardoor je van pijn wordt verlost.

Hoe doe je dit:

  • Ga op de grond liggen, buik tegen de grond en strek je benen naar achteren.
  • Houd je handpalmen naar beneden gericht en breng je ellebogen onder je schouders met je onderarmen op de grond.
  • Til je bovenlichaam langzaam zo ver mogelijk naar achteren, inclusief je hoofd.
  • Ondersteun uw rug door uw onderbuik voorzichtig op te tillen en aan te spannen.
  • Zorg ervoor dat je niet in je onderrug zakt en zorg ervoor dat je door je ruggengraat omhoog komt en naar buiten door de kruin van je hoofd.
  • Houd uw lichaam ontspannen terwijl u actief en betrokken blijft terwijl u uw blik recht vooruit houdt.
  • Kom langzaam in de beginpositie.

Looptijd: Probeer in het begin minimaal twee minuten in deze houding te blijven en verhoog de tijd tot vijf minuten.

Getrainde spieren:

  • Gluteus spieren.
  • Erector spieren.
  • Trapezius.
  • Grote borstspier.
  • Latissimus dorsi.

4. Benen tegen de muur (Viparita Karani):

Benen op de muur (viparita Karani)

Viparita Karani is een van de beste yoga-oefeningen om pijn in de onderrug te verlichten. Het helpt de spanning in je onderrug te verlichten door de bloedsomloop te verbeteren, strekt je rug zachtjes uit, waardoor je je super ontspannen voelt.

Hoe doe je dit:

  • Ga liggen met je benen bij elkaar in rugligging.
  • Je kunt de steun van een muur nemen.
  • Til je benen langzaam op terwijl je ze recht houdt.
  • Hef je bil op terwijl je de armen en handen naar beneden duwt.
  • Houd je ellebogen op de grond en ondersteun je onderrug met je handen.
  • Blijf in deze positie zo lang als je kunt.
  • Blijf inademen en uitademen tijdens de asana.
  • Terwijl u de steun van de muur gebruikt, komt u in de rustpositie.

Looptijd: Probeer op uw gemak in deze positie te blijven en verhoog geleidelijk het tempo.

Getrainde spieren:

  • quadriceps.
  • Onderrug.
  • Bekken.

5. Duifhouding (Kapotasana):

Pigeon Pose (kapotasana) - yogaroutine voor lage rugpijn

Duifhouding is een perfecte yogahouding voor lage rugpijn. Het helpt pijn in de onderrug te verlichten door je heupen te openen. Het helpt ook om je spieren te strekken en je flexibiliteit te vergroten.

Hoe doe je dit:

  • Blijf op handen en voeten en zorg ervoor dat je handen voor je schouders en knieën recht onder je heupen zijn geplaatst.
  • Breng je rechterknie langzaam naar je rechterpols naar voren.
  • Zorg ervoor dat je geen ongemak in je knie hebt terwijl je je buitenste heup strekt.
  • Schuif je linkerbeen naar achteren, richt je banden terwijl je hiel naar het plafond kijkt.
  • Trek je benen naar elkaar toe terwijl je je heupen naar elkaar toe schaart. Houd je heupen horizontaal en gebruik indien nodig wat ondersteuning onder je rechterbil.
  • Adem in terwijl je je navel naar binnen trekt en je borst opent; verleng je ruggengraat, kom op je vingertoppen.
  • Loop met je handen naar voren en laat je bovenlichaam naar de grond zakken terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat uw voorhoofd en onderarmen in een rustpositie op de mat liggen.
  • Blijf 5 seconden in deze positie.
  • Probeer bij elke uitademing de spanning in je rechterheup los te laten.
  • Duw terug door de handen, til je heupen op en beweeg je been terug in alle vier om uit de pose te komen.
  • Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Looptijd: Je kunt deze pose oefenen zolang het jou uitkomt. Het kan in het begin misschien moeilijk voor je zijn, maar met oefenen kun je perfecte rek bereiken.

Getrainde spieren:

  • Onderrug.
  • Heupbuigers.

6. Rugligging van de wervelkolom (Supta Matsyendrasana):

Supine Spinal Twist (supta Matsyendrasana) - yogahoudingen om lage rugpijn te helpen

Rugligging van de wervelkolom is een van de beste yogabewegingen voor lage rugpijn. Het helpt het interne ontgiftingsproces te stimuleren door de wervelkolom, rug, schouder, dijen en nek te strekken. Je kunt rugpijn en beklemming in je schouder verlichten door regelmatig deze asana te oefenen.

Hoe doe je dit:

  • Strek je linkerbeen voor je uit en buig je rechterknie, knuffel het in je borst.
  • Steek langzaam je rechterknie over je middellijn en op de grond aan de linkerkant van je lichaam. Draai je hoofd naar rechts en kijk naar je rechter handpalm.
  • Zorg ervoor dat beide schouderbladen de grond raken, ook als dat betekent dat je knie de grond niet volledig raakt. Tijdens het draaien bestaat de neiging dat één schouderblad van de grond komt.
  • Voel de rek in je dijen, liezen, armen, nek, buik en rug terwijl je de pose vasthoudt. Ontspan bij elke uitademing dieper in de pose.
  • Houd enkele minuten vast.
  • Draai je hoofd langzaam terug naar het midden en strek je romp en benen.
  • Herhaal de pose aan je linkerkant.

Looptijd: Je kunt deze houding zes keer aan elke kant oefenen voor een effectieve verlichting van pijn in de onderrug.

7. Neerwaarts gerichte hond pose (Adho Mukha Svanasana):

Neerwaarts gerichte hond pose (adho Mukha Svanasana)

De neerwaartse hondenhouding is een van de beste yoga-oefeningen voor lage rugpijn. Het helpt het achterlichaam te verlengen en lengte door het hele lichaam te creëren.

Hoe doe je dit:

  • Blijf op handen en voeten en plaats je handpalmen op de grond.
  • Houd je tenen geplooid en polsen en schouders op één lijn.
  • Adem langzaam uit en strek je benen terwijl je je heupen omhoog en naar achteren duwt.
  • Houd je schouders weg van je oren en span je armen in.
  • Til jezelf op door je knieschijven terwijl je je kern en benen aangrijpt.

Looptijd: Herhaal de hele procedure minstens tien keer. U kunt de vloer misschien niet aanraken zonder de knieën te buigen. Maar met oefenen kun je het bereiken.

Getrainde spieren:

  • deltaspier.
  • Hamstrings.
  • Gluteus maximus.
  • quadriceps.
  • Triceps.

8. Kattenhouding (Marjariasana of Bidalasana):

Cat Pose (marjariasana of Bidalasana) - yoga-oefeningen voor pijnverlichting in de onderrug

Kattenhouding verlicht de spanning in uw onder- en bovenrug door de spanning en stress in uw lichaam te verminderen.

Hoe doe je dit:

  • Blijf op handen en voeten in een tafelbladpositie.
  • Plaats je knieën en handen in een lijn; zorg ervoor dat uw armen en dijen loodrecht op de vloer staan.
  • Hef je hoofd op terwijl je inademt en oefen druk uit op je ruggengraat naar beneden.
  • Breid je buik zo veel mogelijk uit zonder te forceren.
  • Strek je ruggengraat omhoog en laat je hoofd zakken terwijl je uitademt.
  • Trek de uitgezette buik aan terwijl u uw billen naar binnen trekt.
  • Leg je hoofd tussen je armen en strek de boog van de wervelkolom terwijl je de buik samentrekt.
  • Herhaal deze procedure.

Looptijd: Oefen deze pose voor 10 tot 15 mijnen voor zes sets.

Getrainde spieren:

  • Triceps.
  • Erector spinae.
  • Rectus abdominis.
  • Gluteus maximus.
  • Serratus anterior.

9. Koe pose (Bitilasana):

Koe pose (bitilasana)

Afgeleid van het Sanskrietwoord, verlicht Batila, Bitilasana of Cat pose elke spanning in de onderrug door mobiliteit te bevorderen en zorgt voor een uitstekende flexie en extensie van de wervelkolom.

Hoe doe je dit:

  • Begin in een tafelbladpositie op handen en voeten.
  • Zorg ervoor dat je polsen en schouders in dezelfde lijn liggen en houd je knieën onder je heupen.
  • Kijk naar de vloer en laat je hoofd in een neutrale positie hangen.
  • Open je borst en til je billen naar het plafond. Zorg ervoor dat uw buik naar de grond beweegt.
  • Kijk naar het plafond door je hoofd op te tillen.
  • Blijf een paar seconden in deze pose.
  • Kom langzaam terug naar de beginhouding door je hoofd naar beneden te brengen en de kin de borst aan te raken.
  • Herhaal de pose minstens vijf tot zes keer.

Looptijd: Herhaal deze houding vijf tot zes keer voor een effectieve verlichting van pijn in de onderrug.

Getrainde spieren:

  • Triceps.
  • Gluteus maximus.
  • Serratus anterior.
  • Rectus abdominis.
  • Erector spinae.

10. Sprinkhanenhouding (Salabhasana):

Locust Pose (salabhasana) - yogaposities voor lage rugpijn

Locust pose is een van de houdingen voor lage rugpijn, maar kan alleen worden bereikt door te oefenen. Deze asana helpt je rug, armen, benen en romp te versterken en je lage rugpijn efficiënt te verlichten. Het helpt ook om je houding aanzienlijk te verbeteren.

Hoe doe je dit:

  • Ga liggen terwijl je buik naar de grond gericht is.
  • Til je benen op en vorm een ​​diagonaal.
  • Krul langzaam op met je bovenlichaamsgewicht en gooi je handen naar achteren.
  • Balanceer je lichaam op je buik terwijl je handen en benen in de lucht blijven.
  • Blijf zo lang mogelijk in deze houding.
  • Kom voorzichtig terug in de beginpositie.

Looptijd: Oefening is nodig om deze pose met succes uit te voeren. In eerste instantie kun je deze yogahouding een paar minuten oefenen en dan het tempo verhogen.

Getrainde spieren:

  • Triceps.
  • Erector spinae.
  • Gluteus maximus.
  • Trapezius.

11. Brughouding (Setu Bandha Sarvangasana):

Brughouding (setu Bandha Sarvangasana)

De brughouding is een van de beste yogaposities voor lage rugpijn, omdat het niet alleen helpt om je wervelkolom te stabiliseren, maar ook je onderrug- en heupspieren versterkt..

Hoe doe je dit:

  • Slaap op de grond met je rug naar de grond gericht.
  • Plaats je handen aan weerszijden van je lichaam.
  • Houd je bovenlichaam en voeten aan de grond genageld terwijl je je heupen optilt.
  • Blijf in deze pose zolang je kunt.
  • Je zult weten dat de asana werkt zodra je de druk in de taille- en schouderspieren voelt.

Looptijd: Het kan in eerste instantie een uitdaging zijn om een ​​perfecte houding te bereiken, maar je kunt de houding gemakkelijk aangaan en deze yogahouding tien keer uitvoeren.

Getrainde spieren:

  • Gluteus spieren.
  • Erector spinae.
  • Hamstrings.
  • Transversale abdominis en rectus.

12. Knie-naar-borsthouding (Apanasana):

Knee To Chest Pose (apanasana) - yoga voor pijnverlichting in de onderrug

Deze houding van knie naar borst kan een effectieve oplossing zijn om lage rugpijn te behandelen. Het helpt de pijn in de onderrug te verminderen door je bekken en onderrug te strekken en te stabiliseren.

Hoe doe je dit:

  • Ga op de grond liggen.
  • Houd de achterkant naar de vloer gericht.
  • Plaats nu langzaam je knieën tegen je borst en creëer druk op je onderrug.
  • Houd je knieën op de borst gefixeerd en strek je handen naar voren om je tenen te bereiken.
  • Door je armen te strekken creëer je druk in je schouders en bovenlichaam.
  • Blijf 10 seconden in deze positie.
  • Kom langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Herhaal de routine ongeveer tien keer.

Looptijd: Probeer deze pose in eerste instantie met één been uit te voeren en ga dan langzaam over in twee benen.

Getrainde spieren:

  • Bekken.
  • Onderrug.

Als je nog steeds met een dilemma zit of yoga geschikt is voor je lage rugpijn, hopen we dat dit artikel al je twijfels heeft weggenomen. De asana’s kunnen aanvankelijk een uitdaging zijn, maar door te oefenen, kun je de houdingen gemakkelijker maken en ze snel onderdeel maken van je dagelijkse trainingsroutine. Als je het artikel nuttig vindt, vergeet dan niet om je ervaring met ons te delen.

Vrijwaring: De inhoud die in dit artikel wordt gepresenteerd, is gebaseerd op onderzoek en is geen vervanging voor professioneel advies. De website is niet verantwoordelijk voor de geschiktheid, geldigheid en juistheid van de informatie in dit artikel.

FAQ:

1. Kan een beginner thuis yoga beoefenen voor rugpijn??

antw: Yoga is een effectieve manier om je lichaam flexibel te maken en kan in het comfort van je huis worden gedaan. Hoewel yoga als veilig wordt beschouwd, is het altijd beter om begeleiding te krijgen van een professional als je een beginner bent om blessures te voorkomen.

2. Kan iedereen yoga beoefenen? Moeten we voorzorgsmaatregelen nemen??

antw: Yoga is een universeel veilige vorm van lichaamsbeweging die iedereen kan doen, ongeacht leeftijd en geslacht. Hoewel yoga veilig is, moet je, als je al bestaande medische aandoeningen hebt, je arts raadplegen voordat je met yoga begint. Volg instructies van een professional, begin langzaam en voer geleidelijk het tempo op.

3. Kunnen we op elk moment yoga beoefenen??

antw: De beste tijd om yoga te beoefenen is ‘s morgens vroeg en ‘s avonds als je darmen leeg zijn. Probeer asana’s uit te voeren in open en luchtige ruimtes om maximale voordelen te krijgen.