Zwangerschap kan een van de moeilijkste periodes van je leven zijn, maar het resultaat ervan is alle pijn waard! Tegenwoordig besteden de meeste vrouwen extra zorg tijdens hun zwangerschap en willen ze graag sporten en een goede gezondheid behouden voor een normale bevalling. Oefeningen voor zwangere vrouwen zijn niet alleen veilig; het is een van de cruciale dingen om te doen voor een gezonde moeder en een gezonde baby.

Door tijdens de zwangerschap regelmatig te bewegen, kunt u fit en positief blijven. Het kan ook angst verlichten en het uithoudingsvermogen opbouwen dat nodig is voor bevalling en bevalling. Dus, als je wilt sporten, maar er nog steeds twijfels over hebt, leg ze dan allemaal opzij en ontspan! We gaan je door alle voordelen van bewegen tijdens de zwangerschap leiden en laten je de beste oefening voor jou kiezen! Lees verder om meer te weten.

sporten tijdens de zwangerschap

Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap:

1. Corrigeert de houding:

In de latere stadia van de zwangerschap groeit de buik buiten proportie met de rest van het lichaam. Als gevolg hiervan kan uw houding worden beïnvloed door het toegevoegde gewicht. Oefening is nodig om een ​​goede houding te behouden en fit te blijven.

2. Bestrijdt rugpijn en vermoeidheid:

Een constante verkeerde houding en een uitpuilende maag kunnen rugpijn veroorzaken tijdens de zwangerschap, aangevuld met vermoeidheid als gevolg van de hormonale onbalans. Sporten biedt u de broodnodige verlichting van rugpijn en vermindert ook vermoeidheid.

3. Verlicht stress:

Stress staat synoniem voor zwangerschap. Als de stressniveaus echter hoog zijn, zou dit schadelijk zijn voor zowel u als uw kind. Lichaamsbeweging verlicht ons van stress en zorgt voor gemoedsrust.

4. Voorkomt zwangerschapsdiabetes (GD):

Verschillende vrouwen ontwikkelen zwangerschapsdiabetes tijdens de zwangerschap. Dit kan verschillende complicaties veroorzaken, zowel voor de moeder als voor het kind, en er moet ook speciale aandacht worden besteed aan het dieet. Lichaamsbeweging is de beste manier om de bloedsuikerspiegel te voorkomen en onder controle te houden.

5. Reguleert de bloeddruk:

Hoge bloeddruk kan gevaarlijk zijn voor zowel de moeder als het kind en kan pre-eclampsie veroorzaken. Het veroorzaakt verschillende complicaties tijdens de bevalling en de bevalling. Lichaamsbeweging helpt om de bloeddruk binnen normale grenzen te houden.

6. Zorgt voor een betere slaap:

Zwangerschap kan leiden tot slaapgebrek als gevolg van angst, groeiende buik en hormonale onevenwichtigheden. Lichaamsbeweging helpt iemand beter te slapen door stress en angst te verlichten.

7. Maakt arbeid en levering gemakkelijker:

Regelmatige lichaamsbeweging zal arbeid en bevalling gemakkelijker maken door uithoudingsvermogen en spierkracht op te bouwen.

8. Voorkom kans op foetale macrosomie:

De baby weegt meer dan gemiddeld en is groter dan normaal. Dit maakt het hele proces van de bevalling moeilijk. Door regelmatig te oefenen, kunt u voorkomen dat u deze aandoening ontwikkelt.

zwangerschapstrainingen

Wie mag niet sporten tijdens de zwangerschap??

Begin nooit met enige vorm van lichaamsbeweging zonder uw arts te raadplegen. Mensen met de volgende aandoeningen moeten sporten tijdens de zwangerschap vermijden:.

  • Astma
  • Hartaandoeningen
  • Bloeden of spotten tijdens de zwangerschap
  • Meerdere zwangerschappen
  • Pre-eclampsie of door zwangerschap veroorzaakte hypertensie
  • Placenta previa of laagliggende placenta
  • Gescheurde membranen
  • Restrictieve longziekte
  • Terugkerende miskramen
  • Vroeggeboorte of bevalling eerder meegemaakt
  • Incompetente baarmoederhals
  • Ernstige bloedarmoede
  • Epileptische aandoeningen
  • Extreme obesitas of ondergewicht
  • Orthopedische beperkingen

De beste oefeningen voor zwangere vrouwen:

Als de dokter ze voor je goedkeurt, dan zijn deze oefeningen iets dat je zwangerschapsperiode zeker leuker zal maken.

Oefeningen tijdens de zwangerschap zijn ingedeeld in zes brede categorieën: yoga, pilates, krachttraining, aerobics, bekkenoefeningen (kegel) en dans!

Laten we ze allemaal in detail doornemen en beslissen wat de meest geschikte oefening voor jou is!

I. Yoga voor een gezonde zwangerschap:

Yoga is een van de oude en meest effectieve manieren om gezond te blijven. Het is buitengewoon gunstig voor zwangere vrouwen omdat het angst verlicht en de stemming positief maakt. De verschillende yogahoudingen die tijdens de zwangerschap kunnen worden beoefend zijn:

Oefening tijdens de zwangerschap

A. Verlengde zijhoekhouding:

Heb je last van stress en vermoeidheid? Wil je wat energie om je op te peppen? Zorg ervoor dat je de Extended Side Angle Pose probeert.

  • Extended Side Angle pose-oefening helpt je bij het wegwerken van alle verkrampte spieren door de heupen te ontspannen.
  • Deze pose is uitermate gunstig voor het ontspannen van het hele lichaam.
B. Driehoekshouding:

Hoewel de uitkomst van de zwangerschap een gelukkige gelegenheid is, kan de hele zwangerschapsperiode zeer stressvol zijn.

  • Dit is een van de beste oefeningen om ontspanning te verkrijgen, zowel fysiek als mentaal. Het ontstresst je volledig en geeft je de grootste gemoedsrust.
  • Het is ook een goede oefening voor je benen, het zijlichaam, heupen en schouders.
C. Zittend zijwaarts strekken:

Tijdens de laatste weken van de zwangerschap is zijwaarts strekken de voorkeursoefening.

  • Tijdens het laatste trimester is er een exponentiële groei van de buik. De stretch aan de zitkant opent de taille en het bekken aan de zijkant en zet je heupen uit. Dit maakt het lichaam flexibeler en maakt het gemakkelijker om de groeiende baby op te vangen.
D. Kat-koe pose:

Zwangerschap is een tijd waarin er aanhoudende druk op uw rug is vanwege het extra gewicht. Het zou geen verrassing moeten zijn dat rugpijn een van de meest voorkomende problemen is waarmee zwangere vrouwen worden geconfronteerd.

  • Zachtjes wiegen, wisselend tussen de houding van de kat en de koe, om je rug geleidelijk te strekken. Omdat deze het gewicht van de baby van de ruggengraat afschuiven, wordt pijnverlichting verkregen.

II. Pilates:

Als je wat oefeningen wilt om je tot in de kern te versterken, is er niets beter dan Pilates. De meeste goede Pilates-trainingen versterken de buikspieren, evenals de bekkenbodemspieren, die nodig zijn voor een vlotte bevalling en bevalling.

De beste Pilates-oefeningen voor zwangere vrouwen:

A. Het zwaard:

Na deze oefening voel je je ongetwijfeld een krijger!!

  • Als je een flexibel lichaam wilt met de juiste balans, dan is het zwaard de juiste keuze.
  • Het is een geweldige manier om de beenspieren te versterken, samen met de rug en de buikspieren. Deze zijn cruciaal voor arbeid en levering.
  • Deze oefening helpt ook om je ademhaling te reguleren, wat van vitaal belang is tijdens de bevalling.
B. Dijbeenrek:

De dijbeenrek is een andere nuttige Pilates-oefening voor zwangere vrouwen.

  • Het versterkt de dijspieren effectief en helpt bij het handhaven van een juiste houding.
  • Het arbeidsproces wordt eenvoudig als je deze oefening op de juiste manier oefent.
C. Kwispelen met de staart:

Een oefening met een grappige naam! Maar toch een van de beste oefeningen!

  • Tijdens de zwangerschap zijn de twee belangrijkste pijnen waar een vrouw last van heeft, lage rugpijn en buikpijn. Deze oefening, Wag the Tail versterkt de onderrug en de buikspieren.
  • Het verbetert ook de flexibiliteit en stabiliteit van het lichaam.
D. Zwaardarm:

Een van de beste en perfecte Pilates-oefeningen tijdens de zwangerschap is een zwaardarmtraining. Zorg ervoor dat u deze oefening toevoegt aan de lijst van uw trainingsregime.

  • Je armen, heupen en buik zullen sterk worden na deze oefening.
  • Tijdens de zwangerschap moet elke vrouw het evenwicht van haar lichaam behouden, wat mogelijk zal zijn met deze zwaardarmoefening.

III. Gewichtstraining:

Er zijn veel oefeningen voor krachttraining die absoluut veilig zijn voor zwangere vrouwen.

Als u nog nooit gewichten heeft getild, wordt aanbevolen om nu niet te beginnen, omdat dit overwerk kan veroorzaken en uw lichaam kan belasten.

Enkele van de beste oefeningen voor krachttraining zijn:

A. Schouder laterale verhogingen:

De beste en perfecte oefening voor zwangere vrouwen om het gewicht tijdens de zwangerschap in evenwicht te houden, is de schouder laterale heffing, ook wel dumbbell lateral raise genoemd..

  • Het maakt de schouders en de buikspieren sterk, die tijdens de zwangerschap vrij zwak zijn. Bovendien versterkt het de wervelkolom en de rug, waardoor de houding en het evenwicht behouden blijven.
B. Zittende rij:
  • De zittende rij wordt beschouwd als een oefening voor het hele lichaam en is een van de beste oefeningen die tijdens het tweede trimester moeten worden uitgevoerd.
  • Het zorgt voor balans in afgeronde schouders, wat heel vaak voorkomt tijdens de zwangerschap. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, worden de rugspieren versterkt en wordt de borstkas groter, wat extra ruimte kan bieden voor het kind om in de baarmoeder te groeien.
C. Plie Squat:
  • Squats zijn essentieel voor degenen die een natuurlijke bevalling plannen.
  • Dit wordt beschouwd als een van de beste oefeningen die tijdens het 2e en 3e trimester kunnen worden uitgevoerd. Plie Squat verhardt de quadriceps, hamstrings en heupspieren, maakt het bekken losser en maakt arbeid gemakkelijk.
  • Het helpt de balans van het lichaam te behouden, wat echt niet werkt tijdens de zwangerschap.
D. Heupabductoren en adductoren:
  • Om door het proces van arbeid en bevalling te gaan, heeft het onderlichaam van een zwangere vrouw meer kracht en energie nodig. Heupabductoren en adductoren zijn een uiterst vruchtbare oefening voor het onderlichaam.
  • Deze oefeningen maken de buitenste dijspieren sterk. Als je kiest voor een natuurlijke bevalling, moet dit regelmatig worden geoefend om het proces soepel te kunnen doorlopen.

NS. Aerobics:

Aerobics is een van de beste oefeningen als je het regelmatig doet, en sommige zijn absoluut veilig voor zwangere vrouwen.

Het is beter om deel te nemen aan lessen om ervoor te zorgen dat de oefeningen veilig zijn.

aërobe oefening tijdens de zwangerschap

Enkele van de beste aerobe oefeningen tijdens de zwangerschap zijn:

A. Aerobics op de opstapkruk:
  • Stepkrukaerobics is de perfecte en ongecompliceerde trainingsmethode tijdens de zwangerschap.
  • Het helpt je om stress aan te pakken, de slaap en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Het helpt het evenwicht te bewaren en reguleert ook de ademhaling.

B. Zwemmen:

  • Zwemmen is een van de best mogelijke aerobicsoefeningen.
  • Het is een complete workout voor het hele lichaam, en nog leuk ook.
  • Het helpt je te ontstressen, verbetert het uithoudingsvermogen en geeft je energie tot in de kern!
  • Het versterkt ook je kernspieren en helpt bij natuurlijke arbeid.
C. Stationaire fiets:
  • Deze oefening kan thuis worden uitgevoerd, terwijl u naar uw favoriete muziek luistert of naar uw favoriete webserie kijkt.
  • Het helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, traint je kernspieren en verbetert de slaap ‘s nachts.
D. Lopen:
  • Regelmatige avondwandelingen kunnen zeer nuttig zijn als een volledige lichaamstraining.
  • Het oefent bijna alle spiergroepen van het lichaam uit.
  • Een van de meest natuurlijke oefeningen, het wordt aanbevolen om goede wandelschoenen te dragen om stress op de knieën te verminderen.
  • De frisse lucht verfrist je en bouwt een positieve stemming op en is een van de best mogelijke trainingen tijdens de zwangerschap.

V. Dans:

Wat is er mooier dan dansen op echt goede muziek? Een van de beste oefeningen tijdens de zwangerschap, wees voorzichtig en je moet niet plotseling springen, draaien of van richting veranderen.

Dansvormen tijdens de zwangerschap omvatten:

A. Ballet:
  • Ballet is sierlijk, elegant en een van de beste oefeningen voor zwangere vrouwen!
  • Deze zachte dansvorm verjongt het lichaam en maakt het duurzamer. Het verbetert het uithoudingsvermogen, helpt je beter te slapen en versterkt ook je benen.
B.jazz:
  • Regelmatig jazz oefenen zal een goede oefening voor je lichaam zijn en je hart gek maken.
  • Een fantastische manier om te ontspannen en te ontstressen, jazz is extreem zacht voor een zwanger lichaam.
C. Samba:
  • De droomdans voor jou, niemand kan een Samba-dans missen, met zijn muziek en melodie!
  • Samba-dans wordt beschouwd als een van de beste oefeningen voor kracht, houdt je de hele dag gezond en fit.
D. Buikdansen:
  • Het exotische buikdansen heeft een aantal zachte, pittige bewegingen die je kunt doen om te oefenen terwijl je zwanger bent.
  • Een heilzame oefening om u te helpen bij het bestrijden van bevallingspijn.
  • De buikdansoefening helpt effectief de pijn van weeën te verminderen en geeft ook meer kracht aan uw bekkenbodemspieren.

VI. Bekkenbodemoefeningen:

Kegel moet worden genoemd als we het hebben over bekkenbodemoefeningen! Kegel-oefeningen zijn een must om het lekkageprobleem van urine te stoppen elke keer dat u niest of hoest, ervaren door de meeste vrouwen na de bevalling.

Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap:

A. Korte knijpbewegingen:

Kort knijpen helpt bij het aanspannen van de bekkenspieren voordat u hoest of niest, wat u op zijn beurt helpt bij het beheersen van de lekkage en u de baas over uw blaas maakt!

B. Lang knijpen:

Na de bevalling worden de bekkenbodemspieren erg zwak. Deze moeten dus onder controle worden gehouden, en lang knijpen is een van de essentiële oefeningen die je daarbij helpen. Deze oefening zal ook helpen tijdens de bevalling.

C. Brug:

Een andere uitstekende methode om je bekkenbodem te versterken is de Bridge. Afgezien van de bekkenbodem, geeft het ook een uiterst gunstige training van de dijen en de buik.

D. Muurkraak:

Wall squats versterken je bekkenbodem met grote sprongen. Afgezien van het beheersen van de blaas, helpt deze oefening ook bij het voorkomen van aambeien.

Oefening tijdens de zwangerschap

Wanneer stoppen met sporten:

Als u een van de onderstaande problemen ervaart, onderbreek dan uw training en raadpleeg onmiddellijk uw arts.

  • pijn op de borst
  • Buik- of bekkenpijn
  • Continue weeën
  • Vertragen van of geen beweging van de foetus
  • Licht gevoel in het hoofd, misselijk
  • Vaginale bloeding
  • Vloeistoflekkage uit de vagina
  • Inconsistente hartslag
  • Gezwollen enkels, handen of gezicht.
  • Pijn in de kuitspieren
  • Ademloosheid
  • Zwakte in de spieren
  • Moeite met lopen

Tijdens de zwangerschap is je lichaam bezig om een ​​nieuw leven in je op te bouwen. Je moet dus de aanbieder zijn en deze van buitenaf voorzien van alles wat nodig is. Door te sporten helpt u niet alleen uw baby, maar maakt u het hele zwangerschapsproces ook zeer beheersbaar voor u, en een periode om voor altijd te onthouden met prettige herinneringen aan een gelukkige en gezonde baby.

Onthoud echter dat je niet hard moet zijn voor jezelf! Zwangerschap kan een stressvolle tijd zijn; alles wat je nodig hebt is wat geduld, en het komt goed! Dus, train binnen je grenzen en rust goed uit voor een gelukkige en veilige zwangerschap.

Veelgestelde vragen Antwoorden:

Q1. Wanneer moet ik beginnen met sporten na de bevalling??

antw: Begin pas met sporten na uw postnatale controle na 6-8 weken, met als enige uitzondering wandelen. Zwemmen mag niet worden gedaan terwijl u een actieve bloeding na de bevalling en lochia heeft.

Q2. Helpt sporten tijdens de zwangerschap tijdens de bevalling??

antw: Ja. Oefening helpt bij het versterken van de kernspieren die helpen tijdens de bevalling en actieve samentrekkingen.

Q3. Voorkomen zwangerschapstrainingen striae??

antw: Ze voorkomen striae niet helemaal, maar verminderen de incidentie zeker door de verhoogde flexibiliteit en elasticiteit van de huid en spieren.

Vrijwaring: De informatie in het artikel is op geen enkele manier bedoeld als medisch advies. Raadpleeg een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voor elk soort medisch advies, diagnose en behandeling met betrekking tot lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en alle gerelateerde twijfels.